주위의 임산부가 허리통증을 이야기하면 - 이런 운동을 소개해 주세요

주위에 임신하신분들중에 허리 통증 (요통)을 이야기하면 다음에 소개하는 운동을 권해주세요. 원글을 보실려면 여기를 클릭하세요.

허리통증의 원인은요?
① 운동부족
② 올바르지 못한 자세
③ 자궁의 무게가 등과 허리에 영향을 주어서
④ 호르몬의 영향으로 인대가 늘어짐

이렇게 하면 도움이 된다고 하는군요.


◆ 벽 밀기

① 한쪽 발을 앞으로 내밀어 굽히고 다른 쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗는다.
② 두 팔을 쭉 핀 상태에서 벽을 보고 나란히 손바닥을 댄다.
③ 손과 몸으로 벽을 미는 듯한 느낌으로 팔과 다리에 힘을 준다. 좌우 교대로 5~6회 씩.



◆ 배꼽이 보여요~













① 의자에 살짝 걸치고 앉아서 양다리를 벌린다.
② 가슴을 당기는 느낌으로 천천히 배꼽을 보듯이 앞쪽으로 구부린다.
③ 이번에는 의자에 깊숙이 앉아 다리를 오므린 상태에서 양 어깨를 최대한 위로 올린다.
④ 팔을 의자 등받이 쪽으로 쭉 뻗고 가슴을 내민다.


◆ 팔 살포시 올리기

① 의자에 엉덩이와 등을 대고 앉아 왼팔을 직각으로 구부려 오른쪽 팔목을 잡는다. 이때 오른손은 구부리지 말고 쭉 펴져 있는 상태이다.
② 힘이 쭉 빠진 오른손을 잡은 왼팔을 서서히 위쪽으로 올린다.
③ 오른팔이 왼쪽 어깨 높이와 평행이 될 때까지 계속 들어올린다. 이 동작을 좌우 손을 바꾸어 계속 반복한다.



◆ 팔꿈치 뻗기 운동

① 의자에 앉아 양손을 깍지낀다.
② 깍지 낀 손을 손바닥이 바깥쪽을 보도록 쭉 뻗는다.
③ 이 손에 5초 동안 힘을 주고 다시 3초 동안은 힘을 빼고 깍지를 푼다.





◆ 쪼그려 앉기

① 서 있는 상태에서 양발을 벌린다. 이때 양발간 간격은 30cm정도 벌린 상태이다.
② 발을 바닥에 붙인 상태에서 서서히 앉았다가 다시 서서히 일어서는 동작을 한다.






◆ 심호흡 운동

① 서 있는 상태에서 한쪽 발을 앞으로 내딛는다.
② 손은 위로 만세를 부르듯 쭉 뻗고 가슴은 앞으로 쭉 내민다. 이때 숨을 크게 들이쉰다.
③ 다시 원래의 자세로 하면서 숨을 내쉰다.




◆ 요통시 잠자는 자세

요통이 있을 경우 되도록 딱딱한 곳에서 잠을 자야한다. 만약 푹신한 매트리스 위에서 잔다면 엉덩이 부분이 눌려 들어가 허리가 많이 젖혀져 허리의 근육과 뼈를 긴장시키게 하기 때문이다.

잠은 옆으로 누워 구부린 자세로 자는 것이 허리에 부담을 덜 주며 무릎을 구부리고 양쪽 무릎 사이에 베개나 방석을 끼고 자는 것이 좋다.

[출처: http://blog.naver.com/elena427/150002670637]