살빠지는 식사법

한의학박사 이재성

저자: 이재성
저자블로그: blog.naver.com/eejsung
출판일: 2010년 6월
표지디자인: 이미지
펴낸 곳: 행복미디어 www.ohmyebook.com
값: 무료
ISBN: 978-89-964553-0-1
ISBN

이 책은  무료입니다. 주변 사람들에게 마구마구 전해주셔도 됩니다.

● 차 례

| 책 머리에 |

1. 생각을 바꾸면 살이 빠진다

칼로리만 생각하지 말라

다이어트, 속도보다 방향이 중요하다

억울하게 다이어트하면 오래 못 간다

2. 지방에 대한 생각 바꾸기

이런, 몸 값이 얼만데!

식물성 기름도 기름 나름

콩기름은 몸에 좋다구?

기형지방을 조심하라

죽은 동물의 복수

그러므로 지방은 이렇게 먹어라

3. 밀가루 음식에 대한 생각 바꾸기

당신의 유전자는 쌀밥을 원한다

쥐는 수입 밀가루를 먹지 않는다

4. 탄수화물에 대한 생각 바꾸기

단(sweet)것은 단거(danger)다

정제당의 정체를 알라

숨겨진 설탕을 찾아라

무가당, 무설탕 음료의 진실

음료수를 선택하는 법

과일 다이어트는 잊어라

5. 잘 먹으면서 살 빼는 비결

잘 먹는 것과 막 먹는 것은 다르다

세 끼 다 먹으면서 살빼는 방법

빵을 먹으면 빵빵해진다

다이어트에 유리한 밥

2/3만 채우라

천천히 먹으면 성공한다

먹는 즐거움에 대한 색다른 생각

마음으로 맛보기부터 시작하라

오감만족(五感滿足)을 꾀하라

꼭꼭 씹으면 성공한다

침이 나오면 성공한다

폭식을 방지하는 식사 테크닉

| 더 확실한 다이어트를 위하여…|

● 저자 소개

경희대학교 한의과대학에서 석사와 박사 학위를 취득했고, 경희의료원 한방병원 한방부인과 전문의과정을 수료했으며, 대한한방비만학회 학술이사 및 국제이사를 역임하였다.

그는 일반인들에게는 MBC 라디오동의보감의 진행자로 기억되고 있다. 2002년부터 2006년까지 MBC 라디오동의보감을 진행하며 출근길 직장인들의 귀를 사로잡았으며, 2005년말에는 그 공로를 인정받아 MBC 방송연기대상에서 라디오부문 특별상을 수상하기도 하였다. 

TV에서도 그의 얼굴을 자주 볼 수 있었다. <KBS 여성공감>, <KBS 생생건강테크>, <KBS 감성매거진 행복한 오후>, <SBS 오픈스튜디오>, <MBC 일요일일요일밤에> 등 많은 프로그램에 출연하였으며, 2008년 4월에는 SBS의 건강강좌 프로그램인 <백세건강 스페셜>에 출연해 한방 다이어트에 대한 강연을 하기도 하였다. 

이외에 각종 기업체 사외보, 신문, 잡지에 건강칼럼을 기고하고 있으며, 대기업 및 지방자치단체에서 강연 활동 중이다.

이재성은 2001년도에 비만전문 한의원인 가로세로한의원을 개원하여 7개의 지점이 생길 때까지 네트워크를 이끌다가, 이후 2008년~2010년 초까지는 가족과 함께 호주 브리스번에서 하프타임을 가졌다. 

2010년 다시 한국으로 들어온 행복의샘한의원을 개원하여, 다이어트로 신음하는 많은 여성들에게 건강한 생활방식을 전하고 있으며, 치료가 꼭 필요한 사람들에게는 체질을 개선하고, 신진대사를 높여주는 안전한 다이어트 한약을 처방하고 있다. 

● 저자 블로그 blog.naver.com/eejsung

● 행복의샘한의원 www.happysaem.com

| 책 머리에 |

‘돈 버리고, 결국 몸 망치는 다이어트’가 난무하는 세상이다. 짧은 시간 내에 쉽게 살을 빼주겠다는 광고가 넘쳐나고, ‘이번엔 진짜겠지……’하는 마음으로 지갑을 여는 사람들은 여전히 많다. 이 난세에 마침표를 찍고 싶었다.

나도 살이 찌고 배가 나왔던 시절이 있었다. 머리에는 문제의식이 털끝만큼도 없었고, 몸에는 최악의 상황이 벌어지고 있던 그 시절……, 그땐 바로 내가 대학병원 최전방에서 성인병과 중풍으로 누워 있던 환자들을 대하던 때였다.

레지던트로 근무하고 있던 시절, 한 해를 마감할 즈음에 그간 교육시켰던 인턴들을 모아놓고 만남의 자리를 가졌었다.

당시 나는 최고년차로서 한 인턴에게 물었다.

“자네, 나에 대해서 기억나는 것이 뭔가?”

“네, 피자가 기억납니다.”

그 시절 나는 고생하는 인턴을 위로해준답시고 일주일에 두세 번씩 피자를 사주곤 했었는데, 그 인턴에게 있어 나에 대한 가장 강렬한 기억이 바로 피자였던 것이다.

어디 그뿐인가. 밤마다 나오는 야식은 당직을 서는 날이면 하루도 거르지 않았고, 의국에서 회식할 때 고깃집에 간다고 하면 신이 났으며, 꽃삼겹살, 꽃등심 앞에서 내 얼굴은 화색이 돌았다. 입맛이 없으면 부대찌개에 라면을 넣어 먹는 것으로 입맛을 되찾았고, 식사를 마치고 나면 입가심으로 아이스크림을 먹거나 빙수에 우유를 부어 먹으면 세상이 온통 내 것 같았다. 물론 운동은 전혀 안 했다. 눈코 뜰 새 없이 바쁜데 운동은 무슨 운동.

그렇게 살다보니 키 175cm에 체중은 75kg을 육박했고, 배는 올챙이배처럼 볼록해졌으며, 바지는 28인치에서 35인치로 늘어났다. 비만클리닉을 운영하는 의사 입장에서 돌이켜보면 체면이 말이 아닌 셈인데 그 당시 나의 의학 지식은 그저 머리에만 머물러 있을 뿐, 진정으로 가슴에 와닿지 않은 것이다.

2001년, 처음 개인적으로 한의원을 개원할 즈음에 나는 생명보험을 들었다. 개원 자금으로 필요했던 목돈을 은행에서 대출한 상태여서 혹시라도 사고가 나서 죽기라도 하면 큰일 아닌가. 그 빚이 남은 가족들에게 돌아갈 생각을 하니 섬뜩한 생각이 들어 보험을 들었던 것이다.

그런데 생각해보니 죽음에도 두 가지 종류가 있었다. 급성죽음과 만성죽음이다. 급성죽음은 교통사고 같은 것으로 갑자기 죽는 것이고, 만성죽음은 질병 따위로 인해 서서히 죽어가는 것이다. 그런데 나의 식생활, 생활습관, 그리고 그로 인한 비만은 나를 서서히 죽일 수 있는 만성적인 살인 습관이었다.

내가 진정으로 내 인생과 가족을 소중하게 생각한다면, 죽어서 보험금을 가족에게 남길 생각을 하기보다는, 건강하게 오래오래 곁에 있어주는 것이 더 중요한 것 아니겠는가. 이 평범한 진리가 나의 삶 자체를 변화시켰다. 그렇다. 진정한 보험은 바른 생활습관을 갖고 운동을 하는 것이었다. 스포츠 센터에 돈을 내는 것이 보험회사에 돈을 내는 것보다 더 큰 가치가 있었다. 결국 나는 다시 허리 사이즈 32인치 이하, 체중은 66~68kg 정도를 회복했고 이를 계속 유지해오고 있다.

독자들은 누가 살을 뺐다고 하면 그가 어떻게 살을 뺐으며, 어떻게 그것을 유지하고 있는가, 즉 방법에 대해서 궁금할 것이다. 그래서 잡지와 인터넷을 뒤지며 도대체 어떻게 해야 살을 잘 뺄 수 있는지에 대해서 안테나를 세운다.

그러다가 검증되지 않은 잘못된 방법으로 건강을 해치는 일도 비일비재하다. 독버섯이 유난히 색깔이 예쁘고 화려한 것처럼 다이어트계에서도 나쁜 살빼기 방법은 유난히 유혹적인 경우가 많다. 그 독버섯을 맛보고 쓰라린 상처로 신음하는 여성들을 나는 너무나도 많이 만났다.

그러나 일시적으로 살을 뺐다 하더라도 결국 사람이 변하지 않았다면 다시 살이 찔 것은 불을 보듯 뻔하다. 그래서 비만을 치료하는 것이 암을 치료하는 것보다 어렵다고 하지 않는가. 뺐다가 다시 찌는 것은 차라리 빼지 않았던 것만 못하다. 돈과 시간을 낭비할 뿐 아니라 건강도 잃고 마음까지 다친다.

이 책은 살 빼는 데 필요한 자잘한 테크닉이나 비법을 소개하는 책이 아니다. 그것은 이 땅의 비만 여성들에게 실제로 아무런 도움이 되지 않는다. ‘어떤 방법으로 살을 빼는가.’보다 ‘어떤 의식을 가지고 살아가는가.’가 중요하다. ‘살을 빼는 것’보다 ‘살찌지 않는 사람이 되는 것’이 더 중요하다는 말이다.

사람이 변한다는 것은 몸이 아니라 ‘의식 또는 생각’이 바뀌는 것을 말한다. 자기 자신과 인생에 대한 생각, 음식과 운동에 대한 생각이 바뀌어야 한다. 사람이 변해야 진짜 비만에서 탈출하게 되는 것이다. 다이어트는 기본기와 원칙이 가장 중요하다. 이를 아는 사람은 자잘한 테크닉과 유행 같은 다이어트법에 결코 현혹되지 않는다. 그 어떤 신종 다이어트법이 등장해도 그것을 제대로 판단할 수 있는 능력을 갖추게 된다.

<살 빠지는 식사법>은 나의 책, <저절로 살 빠지는 생활 다이어트> 중 핵심적인 파트를 추려서 펴낸 무료책이다. 그 동안 갖가지 방법으로 살을 뺐지만 결국 요요현상을 겪고 있는 다이어트 실패자들에게 도움을 주고 제대로 된 길을 제시하고 싶다.

전자책 제작에 도움을 주신 북앤리더 김세훈님께 감사드리며, 늘 곁에서 든든한 힘이 되어주는 사랑하는 아내 정은정, 글 쓰느라 제대로 놀아주지도 못했던 기쁨이와 두배에게 감사와 미안한 마음을 함께 전한다.

2010년 6월 이재성

이 책은  무료입니다. 주변 사람들에게 마구마구 전해주셔도 됩니다.

Chapter 1

생각을 바꾸면 살이 빠진다

설탕, 아이스크림, 음료수, 크림빵, 라면, 초콜렛, 삼겹살, 튀김, 돈까스, 치킨, 피자, 탕수육 등등…… 이런 음식은 칼로리가 높아서 살찌는 음식이다. 그러므로 다이어트를 할 때에는 절대 금기시해야 한다는 말. 당신이 그동안 다이어트에 숱하게 도전해왔다면 이런 말을 질리도록 되뇌었을 것이다. 그러나 이 짧은 지식이 결국 당신을 변화시켰는가? 먹어서는 안 된다는 말에 당신은 진정으로 설득되었는가? 진정?

알면서도 먹게 된다고 하소연하는 사람들이 많다. 하지만 사실은 알고 있는 것이 아니다. 변화를 일으키지 않는 지식은 진정한 지식이 아닐 수도 있다. 지식은 믿음의 추진을 받아야 변화를 일으키며, 믿음은 깊은 이해를 필요로 한다. 이제 당신의 지식이 행동의 변화로 이어지도록 당신의 머리에 박차를 가해드리겠다. 진정한 앎이 결국 당신을 변화시킬 것이다.

칼로리만 생각하지 말라

언젠가 농약가루를 밀가루인 줄 알고, 부침개를 해 먹고 중태에 빠진 할머니들의 얘기가 뉴스에 보도되었다. 이런 뉴스는 가끔 잊혀질 만하면 한 번씩 들려온다. 이 정도는 아니지만 다이어트계에도 이와 비슷한 일이 종종 일어나고 있다.

어느 날 아주머니 한 분이 찾아왔다. 역시 몸집이 큰 분이었는데, 불만 가득한 목소리로 “저는 정말 밥도 안 먹어요. 왜 먹는 것도 없는데 살이 찌는 거죠?”라고 하시길래 내가 되받아 물었다. “아니 밥을 안 먹고 어떻게 사세요? 그럼 뭘 드시고 사시는데요?” 그랬더니, “그냥 밥은 안 먹고 과일만 많이 먹어요.”라고 대답했다. 이 아주머니는 과일은 살이 안 찌는 줄로 알고 있었다. 그리고는 자꾸만 살이 찌는 것을 견딜 수 없어서 선택한 방법이 밥은 먹지 않고 하루종일 과일만 먹는 것이었다.

이 아주머니는 ‘과일은 살이 덜 찐다.’는 얘기를 ‘과일은 아무리 많이 먹어도 살이 안 찐다.’는 말로 받아들인 것이다. 그래서 살을 빼겠다는 희망으로 식생활을 나름대로 조절한 것이었지만 오히려 살을 더 찌운 셈이었다.

항간에 포도 다이어트니 사과 다이어트니 하는 원푸드 다이어트가 유행하면서 어떤 사람들은 그 다이어트법의 이름을 듣고 나서 ‘아, 포도는 살이 안 찌나 보다.’라고 생각하며 마음 놓고 포도를 먹기도 한다. 심지어 포도를 먹으면 살이 빠지는 줄 알기도 한다. 먹으면 살이 빠지는 음식? 그런 음식은 없다. 만약 그런 음식이 있다면 그것은 이미 음식이 아니다. 그저 살이 좀 덜 찌는 음식이 있을 뿐이다. 덜 찌는 음식을 살 빠지는 음식으로 착각하면 큰 일 난다.

많은 사람들은 또 살빼기에 돌입하면 자신이 먹는 음식이 몇 칼로리인지에 촉각을 곤두세운다. 이것이 바로 실패하는 다이어트의 주된 요인이다. 칼로리를 따지는 것이 의미 없다는 말은 아니다. 칼로리만 따지는 것이 문제라는 말이다.

같은 칼로리를 가진 음식이라 하더라도 어떤 종류의 음식인가, 또 무엇과 함께 먹는가에 따라서 살찌우기 효과는 달라질 수 있다. 그에 따라 몸 안에 소화 흡수되는 속도가 달라지기 때문이다. 몸 안에 빠르게 흡수될수록 빨리 지방으로 축적될 위험이 높아진다. 예를 들어, 밥 한 공기는 보통 300kcal이고, 설탕 열 숟가락의 칼로리도 대략 300kcal정도 된다. 그러면 그 두 가지가 몸 속에 들어갔을 때 살찌우기 효과도 같을까? 천만의 말씀. 같은 칼로리라 하더라도 설탕이 살이 더 많이 찐다. 왜냐하면 설탕은 몸 안에 빠르게 흡수되어 인슐린 분비를 급하게 자극하고, 결국 빠르게 지방조직으로 저장되기 때문이다. 반면에 밥알은 소화 흡수되는 속도가 설탕보다 훨씬 느리기 때문에 살찔 위험이 훨씬 더 적다.

또 흰 쌀밥 한 공기를 먹는 것과, 같은 양의 현미밥에 섬유질이 풍부한 각종 야채 나물을 살짝 데친 정도로만 조리해서 함께 먹는 것, 이 중에 어떤 것이 더 살이 찌기 쉬울까? 물론 후자가 칼로리는 더 높다. 하지만 그냥 흰 쌀밥만 먹은 경우가 살찌기 더 쉽다. 왜냐하면 섬유질 없이 그냥 당분만 들어갈 때에는 소화 흡수되는 속도가 더 빠르고, 비타민 무기질 섭취가 부족해서 신진대사를 그만큼 높이지 못하기 때문이다.

그리고 같은 칼로리를 가진 음식이라 하더라도 좋은 음식이냐 나쁜 음식이냐에 따라 그 결과가 달라진다. 푹 삶아서 기름을 쪽 뺀 수육과 통조림에 들어 있는 햄은 비록 같은 칼로리를 가졌더라도 차원이 다른 음식이다. 발색제, 합성조미료, 방부제, 저질 고기 등으로 범벅된 것이 바로 햄이다. 햄, 소시지에 붉은 빛이 돌도록 만드는 발색제는 아질산나트륨으로 암을 유발하는 첨가물로 유명하다. 어머니가 천연 양념으로 만든 찌개와 일부 식당에서 만드는 합성조미료를 잔뜩 넣어 만든 찌개가 서로 같을 리 없다.

다이어트를 한다면 당신이 먹는 음식이 칼로리가 높은가, 낮은가만 생각하지 말라. 좋은 음식인지 나쁜 음식인지를 먼저 생각하라. 나쁜 음식을 많이 먹으면 몸이 붓고, 변비 생기고, 기운이 빠지고, 몸이 무거워진다. 하지만 좋은 음식을 먹으면 신진대사가 좋아지고, 기운이 솟고, 활동량이 저절로 늘어날 것이다.

다이어트, 속도보다 방향이 중요하다

홍수에 대비하기 위해서는 그저 담만 쌓는 것으로는 충분치 않다. 만약 담을 넘어올 정도로 홍수량이 많아지면 어찌할 것인가? 그저 담만 쌓지 말고 물줄기의 방향을 틀 수 있는 수로를 내어야 한다. 그래야 홍수의 피해에서 안심할 수 있다.

이와 마찬가지로 성공적인 다이어트를 위해서는 단지 먹지 않는 노력, 칼로리만 따지는 노력으로는 충분치 않다. 아예 먹는 것에 대한 생각 자체를 바꿔야 한다.

먹고 싶은 데 꾹 참는 것은 기껏해야 담쌓기 정도밖에 안 된다. 그런다고 그 사람의 습성이나 습관이 바뀌는 것이 아니다. 먹고 싶은데 살찔까봐 못 먹겠다는 생각. 이건 굉장한 스트레스이며 억울한 마음만 쌓인다. 다이어트하면서 제일 힘들어하는 것이 바로 이것 아닌가.

마치 용수철을 꽉 누르다보면 튕겨나가는 것처럼 ‘꾹 참고 안먹기’는 결국 폭식과 체중증가를 부르게 된다. 설령 안 먹는 방법으로 일시적으로 살이 빠졌다 하더라도 조금만 방심하면 이내 제자리로 돌아오고 몸만 상하는 것을 경험할 것이다. 먹는 것에 대한 습관이 바뀌려면 우선 왜 먹지 말아야 하는지, 왜 먹어야 하는지에 대해서 생각을 정리하는 것이 중요하다.

나 역시 과체중이었을 때가 있었다. 사람들이 내게 어떻게 살을 뺐느냐고 물어보면 나는 늘 이렇게 대답한다. “잘 살면 돼.” 무슨 대답이 그러냐고 한 번 더 물어보면, “잘 먹으면 살이 더 잘 빠져.”라고 대답해준다.

다이어트는 속도보다 방향이 중요하다. 살 빼는 방향으로 가려고 할 것이 아니라 건강한 생활습관을 갖는 방향으로 가라. 그러면 살은 저절로 빠진다.

살 빼려면 잘 먹어야 한다. 물론 ‘잘 먹는 것’과 ‘막 먹는 것’은 엄연히 다르다.

잘 먹는 것이란, 첫째 필요한 것을 잘 챙겨먹는 것을 뜻한다. 식사를 하는 진짜 목표는 원활한 생명활동에 필요한 영양을 공급하는 것이다. 다이어트에 있어서 영양소를 잘 챙겨먹는 것은 칼로리를 제한하는 것보다 훨씬 더 중요하다는 것을 간과해서는 안 된다.

잘 먹는 것의 두 번째 뜻은 나쁜 것을 잘 가려먹는 것이다. 먹으면 쉽게 살찌는 음식인 과자, 아이스크림, 피자, 버터, 패스트푸드, 육류, 설탕, 빵, 탄산음료…… 이런 것은 건강에도 나쁜 음식이다. “그럼 뭘 먹고 무슨 낙으로 사나, 그렇게 까탈스럽게 가려먹으면 세상에 먹을 것이 어디 있나, 그러는 당신은 그런 거 하나도 안 먹나?”라고 말하는 사람이 분명히 있을 것이다.

하지만 생각해보라. 당신은 땅바닥에 음식이 떨어지면 주워서 먹는가? 아마 그러지 않을 것이다. 왜? 지저분하니까. 그러나 눈에 보이는 먼지나 흙만 지저분한 것이 아니다. 당신이 먹는 음식 속에는 땅바닥의 먼지보다 더 지저분하지만 눈에는 보이지 않는 유해물질들이 많다는 것을 알아야 한다. 그것이 우리 몸 속에서 어떤 반응을 일으키고 얼마나 악영향을 미치는지 안다면 당신의 태도와 행동은 바뀔 것이다.

물론 이 세상에서 다른 사람들과 더불어 살면서 이런 음식을 전혀 안먹고 살수는 없는 노릇이다. 그러나 아무 생각 없이, 무방비로 몸에 해로운 음식을 집어삼키고 사는 것과 그래도 삼가면서 가급적 안먹고 사는 것은 큰 차이를 부른다.

중요한 것은 ‘메인’이다. 주로 바른 식생활을 하면서 어쩌다 가끔 좋지 않은 음식을 먹는 일 정도는 애교로 넘어갈 수도 있다. 한강물에 오줌 한 번 눈다고 한강물이 오줌물 되는 것은 아니다. 다행인 것은 앞서 말한 음식들을 다 제외하더라도 남아 있는 먹거리가 훨씬 더 많다는 것이다.

평생 가는 성공적인 다이어트는 바른 지식에서 시작된다. 살빼기 위해서 안 먹는 것이 아니라, 소중한 내 몸과 내 인생을 위해서 안 먹는다는 자각이 가장 중요하다. 

억울하게 다이어트 하면 오래 못간다

나는 제과공장에서 만든 과자는 잘 먹지 않는다. 단순히 살이 찔까봐 안 먹는 것이 아니다. 당신도 과자의 정체를 알면 과자를 미워하게 될 것이다. 그리고 당신이 과자의 단물을 빨아먹고 있는 것이 아니라 과자와 제과회사가 당신의 단물을 빨아먹고 있다는 것을 알게 될 것이다.

물론 나도 예전에는 아무 생각 없이 과자를 낼름낼름 잘도 집어먹었다. 과자 광고 중에 이런 게 있지 않은가. “손이 가요 손이 가, ○○○에 손이 가요. 아이 손, 어른 손, 자꾸만 손이 가…….”

한번 먹기 시작하면 계속 먹게 되는 과자의 성질을 정말 기막히게 잘 표현한 광고다. 과자 한 봉지는 한 끼 식사 분량만큼의 칼로리를 갖고 있는 경우도 허다하다. 그리고 과자는 칼로리가 높다는 이유 외에도 또 다른 몹쓸 성질을 많이 가지고 있다.

오래 전 차를 타고 큰 길을 가다보면 “생활 속의 오랜 벗”이라고 쓰여진 광고판이 종종 눈에 띄었다. 다름 아닌 담배 광고였다. 참으로 어이없는 광고다. 담배는 폐암뿐 아니라 동맥경화와 고혈압을 일으켜 심장병과 중풍이라는 병을 유발한다. 한국인 사망원인 1위는 암, 2위는 심장혈관질환, 3위는 뇌혈관질환이라는 것을 알고 있는가. 당신이 라이터를 켜고 담뱃불을 붙이는 순간 결국 이 세 가지 폭탄의 심지에 불을 붙이고 있는 것이다. 흡연자는 비흡연자보다 5년에서 15년 수명이 단축된다는 통계 결과가 있다. 담배가 탈 때 목숨도 함께 탄다고 생각하면 된다. 착각하지 말라. 담배는 벗이 아니라 적이다.

그런데 과자도 담배처럼 건강을 해칠 수 있다고 심각하게 생각해 본 적이 있는가? 그저 몸에 좋은 것은 아니라고만 생각하겠지만 좋지 않은 것이 아니라 나쁜 것이다. ‘감자칩은 감자로 만들었다. 감자는 알칼리성 음식으로 몸에 좋다. 그러므로 감자칩도 건강에 좋을 것이다.’ 이런 식으로 생각 하는 사람들도 있다.

그러나 감자칩은 이미 감자가 아니다. 마찬가지로, 쌀과자는 쌀이 아니고, 새우가 들어갔다는 과자도 새우가 아니며, 양파가 들어갔다는 과자도 양파가 아니다. ‘니들이 게맛을 알아?’라고 광고한 햄버거 역시 게가 아니다. 공장에서 나오는 이러한 가공식품들은 원재료가 갖고 있던 장점이 사라진 경우가 대부분이다. 그러고는 해로운 것이 잔뜩 첨가된 돌연변이가 되어 등장한다.

과자 나름이겠지만, 온갖 인공감미료와 색소 등의 식품 첨가물이 들어 있고, 좋지 않은 기름으로 튀겨진 것이 많다. 만일 이러한 과자에 대한 인식이 명확해지면 먹고 싶은데 억지로 참고 안 먹는 것이 아니라, 아예 먹고 싶은 생각이 없어져 거들떠보지도 않게 될 것이다.

2002년, 우리나라 시중에서 팔리고 있는 감자칩에서 아크릴아마이드(acrylamide)라는 발암 물질이 검출되었다는 뉴스가 나오면서 한 동안 사람들이 충격에 휩싸인 적이 있었다. 그런데 비단 감자칩 뿐 아니다. 식품의약품안전청이 모 대학의 식품영양학과 연구팀에게 ‘가열식품의 아크릴아마이드 함유 연구’를 의뢰한 결과 국내에서 시판되는 감자칩, 감자튀김, 건빵, 비스킷, 시리얼, 커피, 초콜릿 등에서도 아크릴아마이드가 검출되었다.

아크릴아마이드는 플라스틱이나 염료 제조, 수질 정화 공정 등에 널리 사용되는 화학물질이다. 자연상태에는 거의 없고 대부분 인공적으로 합성된다. 국제 암연구기관은 이 물질의 발암성을 디젤엔진 배출가스와 같은 등급인 2A(인체에 암을 유발시킬 가능성이 있다)로 분류하고 있다.

도대체 이런 몹쓸 것이 어떻게 과자 속에 들어가 있단 말인가? 물론 일부러 첨가한 것이 아니다. 조리과정에서 뜻하지 않게 생겨난 것이다. 밀, 쌀, 감자, 고구마 같은 전분질 식품에는 단백질과 당분이 들어 있다. 이것을 120도가 넘는 높은 온도에서 튀기거나 조리하다 보면 그 색깔이 갈색으로 변한다. 아크릴아마이드가 생겨나는 것은 이것과 연관이 있다. 쪄 먹거나 삶아 먹는 음식에서는 이런 물질이 생겨나지 않는다. 하지만 아주 높은 고온에서 튀기거나 굽다가 단백질과 당질이 결합하면 이런 기형 물질이 생겨난다.

아크릴아마이드는 동물 실험에서는 악성 위종양을 일으켜서 발암의심물질로 분류된 물질이다. 아크릴아마이드 검출에 대한 뉴스가 발표되자 이해 당사자들은 동물 실험에서는 암을 일으켰지만 아직 인체에 미치는 영향이 확인되지도 않았고, 또 암을 일으킬 만큼 많이 들어 있는 것도 아니라며 성급한 보도였다고 성토했다.

이에 대해 당신은 ‘아직 암을 발생시키는 것으로 판명된 것이 아니니 먹어도 되겠네.’라든지 ‘그렇다면 암을 발생시킬 가능성이 있으니 먹지 말아야겠네.’ 혹은 ‘뭐 어떠냐, 맛있으면 그만이지.’라고 생각할 수 있다.

당신은 먹으면 암이 생길 수도 있는 식품을 자녀에게 먹일 수 있는가? 자녀를 사랑한다면 아마 먹이지 않을 것이다. 자녀를 사랑하는 것만큼 자기 자신도 사랑해야 한다. 과자를 안 먹는 것은 자신을 사랑하는 길이다. 물론 과자 한 개 집어 먹는다고 당장 큰 병이 나는 것은 아니다. 담배 한 대 피운다고 금방 폐암이 생기는 것은 아닌 것처럼. 그러나 ‘가랑비에 옷 젖는다.’는 말의 의미를 잘 생각해보라.

먹고 싶지만 살찔까봐 꾹 참는 다이어트는 이제 그만 하자. 억울한 다이어트는 스트레스만 만들어낼 뿐이다. 이제 바로 알고 멋진 선택을 해보자.평생 가는 성공 다이어트 마인드다. 

Chapter 2

지방에 대한 생각 바꾸기

“이 차는 2000cc 엔진에, 차값만 2000만원이 넘는 고급 차입니다. 그런데 이 좋은 차에 그냥 일반 엔진오일을 넣으신다구요? 이런, 차값이 얼만데!” 과거에 방송인 배철수씨의 목소리로 나왔던 엔진오일 광고다. 차를 아낀다면 차에 넣는 기름을 좋은 걸 넣어야 한다는 논리를 강조하는 기가 막힌 광고 카피다. 나는 이 광고를 들으며 우리는 우리 자신을 정말 아끼고 있는가를 생각해본다. “이런, 몸값이 얼만데!” 차에는 좋은 기름 넣고 싶어하면서 자신의 몸에 들어가는 기름이 어떤 것인지, 과연 관심이 있는가.

이런, 몸 값이 얼만데!

세계적인 패스트푸드 회사, 맥도널드사는 한 때 다음과 같은 선언을 하였다. ‘몸에 해로운 트랜스지방산은 48%, 포화지방산은 16% 줄이고 유익한 복합불포화지방산은 167% 증가시킨 새 기름으로 바꾼다.’는 내용이었다. 패스트푸드가 각종 성인병과 암을 일으킬 수 있다는 소리는 높아지고, 맥도날드의 매출은 감소하여 매장을 점점 폐쇄해야만 하는 상황에 직면하자 궁여지책으로 내린 결단이다.

감자와 닭을 튀길 때 쓰는 기름을 개선하겠다는 소리지만 그런다고 감자튀김이나 닭튀김이 건강식품으로 변하는 것은 아니다. 여전히 건강에 나쁜 식품일 뿐이다.

그렇다면 포화지방산, 불포화지방산은 뭐고, 트랜스지방산은 또 무엇인가? 포화지방산과 불포화지방산은 지방의 물리적·화학적 특성에 따라 분류한 것이다. 동물성지방이니 식물성지방이니 하는 것은 그 원료가 무엇이었느냐에 따라 지방을 분류한 말이다. 대개 동물성지방은 포화지방산이고, 식물성지방은 불포화지방산이라고 알고 있는 경우가 많은데 반드시 그런 것은 아니다.

우리가 경계해야 할 지방은 바로 포화지방산이다. 포화지방산이란 지방질에 들어 있는 산소, 탄소, 수소 분자들이 더 이상 다른 것과 결합할 수 없을 정도로 포화상태가 되어 있는 지방을 말한다. 쉽게 말해 상온에서 고체로 존재하는 지방이다. 돼지고기, 소고기 등에 있는 지방을 떠올리면 된다. 돼지고기 삼겹살을 불판 위에서 굽고 난 뒤 불판을 식히면 기름이 하얗게 굳는 것을 본 적이 있을 것이다. 바로 이런 지방이 몸 속에 들어가서 핏속을 떠다니다가 혈관에 달라붙으면서 기름 찌꺼기가 된다. 그래서 혈관이 딱딱해지고, 상처가 나고, 거기에 또 피떡이 달라붙고……. 그러다 보면 혈관이 좁아지고, 결국엔 막힌다. 이게 바로 동맥경화이며, 이것을 일으키는 원흉이 바로 포화지방이라는 나쁜 지방이다.

이는 그냥 가볍게 들을 일이 아니다. 동맥경화는 돌연사를 부르는 심장병, 뇌졸중(중풍)을 일으킨다. 포화지방을 많이 먹는 사람은 치매에도 잘 걸리고, 각종 암에 걸릴 확률도 높아진다.

그런데 육류에만 이런 나쁜 지방이 들어 있는 것이 아니라는 것을 알아야 한다.

식물성 기름도 기름 나름

야채 튀김, 오징어 튀김, 고구마 튀김, 닭튀김, 감자튀김, 돈까스, 생선까스, 탕수육 같은 음식이 기름에 튀긴 음식이라는 것은 다 안다. 그런데 라면이나 과자도 결국 공장에서 튀겨져 나오는 튀김이라는 것을 잘 의식하지 못하는 경우가 많다. 공장에서 대량으로 생산하는 과자와 라면을 과연 좋은 기름으로 튀겼을까? 일반적인 기업에서 더 많은 이윤을 남기기 위해 싼 기름을 택하리라는 것은 쉽게 짐작할 수 있다. 가장 많이 애용되는 기름은 팜유이다. 이 기름은 비록 식용이 가능하기는 하지만 비누 만드는 데나 쓰면 딱 좋을 기름이라 생각된다.

흔히 식물성 지방은 동물성 지방보다 몸에 좋은 것으로 알고 있다. 그러나 지금부터 식물성 기름은 몸에 좋은 것이라는 인식은 싹 지우자. 식물성 기름이라고 다 좋은 것은 아니다. 어떻게 만드느냐, 무엇으로 만드느냐, 어떻게 보관하느냐에 따라 식물성 기름도 독이 될 수 있다. 팜(palm, 야자), 즉 기름야자는 식물임에 분명하지만 그 기름인 팜유는 동물성 지방보다도 더 나쁘다.

팜유 앞에 접두어처럼 늘 붙는 말이 있다. 바로 ‘식물성’이라는 말이다. 팜은 야자 중에서도 짜면 기름이 나오는 기름야자(oil palm)를 말한다. 생각해 보라. 동물성 고양이, 동물성 개, 이렇게 뻔히 아는 동물 앞에다 굳이 ‘동물성’이라는 말을 붙일 필요가 없듯이, 뻔히 식물인 것을 아는 야자기름 이름 앞에다가 뭐하러 또 ‘식물성’ 이라는 형용사를 붙이는 것인지. 세상에 동물성 야자도 있던가?

물론 사람들이 팜은 식물이라는 것을 모르니까 붙이기도 했을 것이다. 하지만 그 속내는 자신들이 사용한 기름이 식물성이라는 것을 강조해서 사람들로 하여금 그 튀긴 음식을 기피하지 않도록 하려는 의도가 아닐까? 이는 분명 ‘눈 가리고 아웅’하는 격이다.

팜유는 분명 식물에서 나오는 기름임에도 불구하고 동물성 지방이나 매한가지이다. 심장병 전문가들은 심장병을 예방하는 데 있어 팜유 같은 기름을 섭취하지 않는 것이 매우 중요하다고 이구동성으로 말한다.

거꾸로 말하면 팜유를 많이 먹으면 심장병이 생기기 쉽다는 말이다. 왜냐면 포화지방이 많기 때문이다. 포화지방은 대개 동물성 지방에나 많은 것이다. 하지만 팜유에는 동물성 지방 저리 가라 할만큼 많이 들어 있다. 포화지방을 많이 섭취하면 피 속에도 기름이 둥둥 떠다니고 혈관 벽에 기름 찌꺼기가 덕지덕지 달라붙고 결국에는 혈관이 막혀 심장병, 중풍도 생긴다.

콩기름은 몸에 좋다구?

식물성 팜유가 우리 귀에 비교적 익숙한 이유는 라면 때문이었다. 1989년에 라면계에는 ‘우지파동’이라는 사건이 있었다. 우지(牛脂)란 소기름을 말한다. 이때 S라면사에서 라면을 튀길 때 공업용 우지를 썼다고 대대적으로 보도되면서 온 국민이 흥분했었다. 라면이야말로 온 국민의 사랑을 받던 식품이 아니었던가.

그래서 등장한 것이 바로 식물성 팜유였다. 공업용 우지 때문에 온 나라가 벌집을 쑤셔놓은 듯한데 계속 그 기름으로 라면을 튀길 수는 없지 않은가. 그래서 팜유를 쓰면서 ‘식물성’이라는 형용사를 붙이는가 하면, 거기다 ‘순’ 이라고 한마디 덧붙여 ‘순식물성 팜유’라는 웃기는 말을 만들어낸 것이다.

그런데 앞서 말한 것처럼 팜유 역시 포화지방산이 동물성 지방만큼이나 많은 저질 기름이라는 것이 서서히 알려지기 시작했다. 이때 등장한 것이 바로 콩기름으로 튀긴 라면이다. 그러면서 ‘100% 콩기름으로 튀긴 건강라면’이라고 광고했다. 그렇다면 그 동안 라면을 튀긴 팜유가 건강을 해치는 저질 기름이었다는 사실을 스스로 인정한다는 말인가. 어쨌거나 이 마케팅 전략은 그야말로 빅 히트였다. 순진한 소비자들은 이 광고에 현혹되어 건강 좀 챙길 목적으로 콩기름으로 튀긴 라면을 선택했다.

그럼 과연 콩기름은 괜찮은 기름일까? 몸에 좋은 콩으로 만들었으니 콩기름도 몸에 좋을 거라고 생각하는 사람들이 꽤 많을 것이다. 그러나 과연 사실일까? 콩기름을 만들 때 쓰는 콩은 대부분 유전자 조작 콩이다. 콩기름만 그런 것은 아니다. 옥수수 기름도 마찬가지다. 유전자 조작 농산물은 그 유해성 여부에 대해서 끊임없이 논쟁중이다. 아직은 해를 끼친다고 증명된 바 없으니 먹어도 괜찮다는 주장에 대해서 당신은 어떻게 생각하는가?

이런 주장 앞에서는 광우병 얘기를 꺼내면 가장 말하기가 좋다. 광우병은 채식 동물인 소에게 고기와 뼈다귀를 갈아 만든 육골분 사료를 먹이는 바람에 생겨난 병이다. 아마 처음에 그 사료를 먹일 때 그걸 먹여도 소한테 해가 된다고 증명된 바가 없으니 먹여도 괜찮다고 생각했을 것이다.

그러나 세월이 지나자 육골분 사료의 유해성이 만천하에 드러났다. 유전자 조작 농산물도 세월이 흐른 뒤에야 그 유해성 여부를 알 수 있을 것이다. 해가 된다고 증명되지 않은 것은 먹어도 된다는 식의 논리에 현혹되지 말자. 유럽에서는 유통되는 모든 식품에 유전자 조작 농산물이 포함되었는지에 대해서 표시를 해야 한다. 이것에 대해서 미국은 유럽 사람들이 호들갑을 떨고 있다고 생각한다. 왜냐하면 미국은 세계 최고 수준의 유전자 조작 농산물의 생산지이기 때문이다.

콩기름은 유전자 농산물로 만들어진 결함 외에 그 가공방식에도 문제점이 있다. 콩을 살짝 볶은 뒤 짜서 금방 먹으면 그래도 괜찮다. 그러나 대량으로 생산되어 시중에 유통되고 있는 콩기름은 그런 식으로 만들어지는 것이 아니다. 열을 가해서 뜨겁게 압착해서 짜내는가 하면, 유기용매를 사용하여 기름을 녹여서 빼내는 것이다. 식물성 기름의 불포화지방산은 공기 중에서 산화되기 쉬운 지방이다. 그래서 방부제, 산화방지제 같은 온갖 화학물질도 들어가 있다는 것을 알아야 한다. 콩기름은 몸에 좋을 거라는 막연한 추측은 하지 말아야 한다.

기형지방을 조심하라

식물성 기름에 대한 얘기를 하면서 역시나 ‘식물성’이라는 형용사를 붙이면서 소비자들을 교묘히 우롱하고 있는 음식, 마가린에 대해 언급하지 않을 수 없다.

버터는 동물성 지방이므로 몸에 해롭다는 인식이 널리 퍼지면서 새롭게 등장한 것이 바로 마가린이다. 어릴 적에 우리 집에는 마가린이 떨어지는 날이 없었다. 어머니가 해주신 두부찌개 국물을 밥그릇에 붓고 마가린 한 숟가락을 넣어 비벼 먹으면 세상이 모두 내 것 같았다. 반찬이 변변치 않을 때라도 그저 따끈따끈한 흰쌀밥에 간장 몇 숟가락, 그리고 마가린 한 숟가락이면 일류요리도 부럽지 않았다. 우리 가족은 마가린은 식물성이니까 맘껏 먹어도 괜찮다고 생각했었다.

마가린이 식물성이라는 것은 맞는 말이다. 하지만 이 식물성 기름은 동물성보다 더 나쁘고 이상하게 변질된 기름이다. 마가린은 식물성이라고는 하지만 결국 동물성 기름 뺨치는 포화지방 덩어리이며, 온갖 첨가물이 범벅된 가공식품이다.

식물성 기름이라 하면 보통 액체 기름을 떠올리는데 마가린은 왜 고체일까? 액체인 식물성 기름을 인위적인 조작을 가해 고체로 만들었기 때문이다. 거기다 유화제, 향료, 색소, 소금물 등을 넣고 범벅한 것이 바로 마가린이다. 마가린의 샛노란 색깔은 식욕을 돌게 하고, 향긋한 버터향은 침을 꿀꺽 삼키게 만든다. 하지만 이것은 천연식품이라기보다는 인공 색소와 인공 향료가 만들어낸 가공식품이다. 이게 과연 몸에 아무런 해를 끼치지 않을까?

마가린에는 트랜스 지방이라는 기형지방이 가득차 있는 경우가 대부분이다. 트랜스 지방(또는 전이지방)이라는 말을 들어본 적이 있는가? 포화지방이 나쁘다는 말은 들어 봤어도 트랜스 지방에 대해서는 잘 모를 것이다. 들어본 적은 없어도 이미 당신은 이것을 계속 먹어왔을 것이다. 이 지방은 마가린, 부드러운 빵, 케이크, 마요네즈, 튀김, 핫도그, 팝콘, 파이, 도넛, 피자, 돈까스, 패스트푸드, 기름으로 튀긴 과자, 쿠키, 크래커 등에 가득하게 들어있으니까.  

트랜스 지방은 자연 상태에서는 거의 존재하지 않는 지방 형태다. 사람들이 온갖 기술로 기름을 지지고 볶는 과정에서 생겨난 이상한 지방이다. 한 마디로 기형지방이라고나 할까.

트랜스 지방은 기름을 고온으로 오랜 시간 튀길 때 많이 생겨난다. 핫도그, 돈까스, 튀김, 후렌치후라이, 치킨 같은 것을 튀길 때 과연 어떻게 튀길까? 한번 튀기고 나면 통에 들어 있던 기름을 버리고 새 기름으로 바꿔서 튀길까? 그럴 수는 없는 일이다. 튀긴 기름으로 또 튀긴다. 이러면서 생겨나는 것이 바로 트랜스 지방이다.

액체기름은 공기 중에 노출되면서 산소와 결합해 산패하기 쉽다. 그래서 사람들은 기름을 저장하며 유통시킬 수 있는 방법을 궁리하다가 지방이 산소와 결합하기 전에 먼저 수소와 결합시키면 된다는 아이디어를 얻었다. 액체 기름을 원통형의 관에 채우고 높은 열과 압력을 가하면서 수소를 밀어넣는 것이다. 그러면 기름이 포화되어 변질되지 않을 뿐 아니라 딱딱하게 굳어서 보관하기도 편리해진다. 쇼트닝이니 마가린이니 하는 것이 다 이렇게 만들어진 기름이다.

기름이 오래 되어도 산패되지 않도록 하는 이 기술은 기름을 많이 써서 음식을 제조하는 업계에 상당한 이익을 주는 기술이었다. 그러나 새로운 기술 뒤에 예상치 못한 위험이 도사리고 있었다. 산패된 기름보다 더 나쁜 트랜스 지방이 등장한 것이다.

트랜스 지방은 현대인의 식생활에서 살을 찌우는 주범이다. 살이 찐다, 안찐다를 생각할 때 그저 칼로리만 생각하면 안 된다. 몸에 들어와서 독으로 작용하고, 그래서 신진대사를 더 떨어뜨리는 음식이라면 비록 적은 양의 칼로리라 할지라도 살찌게 하는 효과는 더욱 크다. 갓 짜낸 참기름 한 숟가락과 핫도그 100개를 튀겨낸 기름 한 숟가락, 이 둘은 비록 칼로리가 비슷할지라도 우리 몸에 미치는 영향은 정반대라는 사실을 명심해야 한다. 칼로리만 따지면 바보다.

어디 그냥 살만 찌우는가. 트랜스 지방은 ‘나쁜’ 콜레스테롤인 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤을 증가시킨다. 그 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 더덕더덕 엉겨붙어서 동맥경화를 일으킨다. 거듭 말하지만 동맥경화란 심장병, 중풍과 같은 무서운 병을 만들어내는 전 단계이다. 트랜스 지방의 섭취를 2% 늘리면 심장병 발생위험이 25%나 ‘점프’한다는 연구논문도 있다.

또한 트랜스 지방은 암도 일으킨다. 트랜스 지방이 간암, 유방암, 위암, 대장암 및 당뇨병의 발생과 관련이 있다는 연구결과도 미국 하버드대 보건대학원 등에서 심심찮게 나오고 있다. 트랜스 지방을 많이 먹은 여성은 유방암에 걸릴 확률이 3배 이상 더 높다는 보고도 있다. 유방암은 최근 우리나라 여성의 암 발생률 1위인 위암을 젖히고 최고의 발생률을 차지했다고 하는데 그것도 20~30대 젊은 여성에게서 유방암 환자들이 늘어나고 있다고 한다. 젊은 여성들이 트랜스지방이 많이 들어 있는 패스트푸드나 빵을 많이 먹었기 때문이 아닌가 생각된다. 세월이 갈수록 암 발생률이 점점 증가하고 있는 추세다. 암이란 기형세포가 생겨나 자라는 것이다. 기형적인 음식을 많이 먹으니까 기형세포가 자라는 것 아니겠는가. 지방은 g당 9칼로리나 되는 고칼로리 음식이기 때문에 다이어트의 적이라는 단순한 생각을 넘어서자.

죽은 동물의 복수

당신은 혹시 외식할 때 고깃집이나 양식 스테이크집에 가면 신이 나거나, 또 국이나 찌개에 고기가 들어 있으면 흡족한 느낌이 드는가? 그렇다면 이제부터 생각을 좀 바꿔야 할 필요가 있다.

육류는 두 가지 면에서 문제점이 있다. 첫째는 각종 성인병을 일으키는 포화지방을 많이 함유하고 있다는 것이다. 포화지방의 문제점은 앞의 글에서 이미 다루었다. 물론 육류는 단백질 섭취를 위해 필요한 음식이다. 그러나 육류 섭취시 피할 수 없는 것이 바로 지방이다. 살코기와 지방층이 나뉘어져 있고 색깔이 분명히 하얗게 보이는 부분이야 그냥 떼내면 된다. 하지만 소고기나 돼지고기의 육질에는 도저히 손으로 파낼 수 없을 만큼 지방이 속속들이 박혀 있는 경우가 대부분이다.

특히 소위 꽃등심이라 불리는 부위가 더욱 그러하다. 빨간 살 속에 하얀 기름이 결마다 박혀 있어 부드럽고 고소한 맛이 일품이다. 고깃집에서는 이런 고기를 최상질의 고기라고 말하면서 가장 비싼 값에 자랑스럽게 내놓는다. 하지만 그것은 입에는 최상질일지 모르지만 몸에는 최저질의 고기다. 우리 몸에 그것이 들어오면 결국 우리 몸의 육질도 그처럼 지방이 많이 끼어있는 육질이 되어 버린다.

둘째는 부적절한 사육과 약물로 인해서 육류 자체가 오염되어 있다는 것이다. 방금 말한 꽃등심 같은 고기는 정상적인 생태 환경에서 기른 소의 고기가 아니다. 소는 벌판을 뛰놀면서 풀 뜯어먹으면서 자라야하는 것이 정상이다. 그러나 그래서는 살 속에 지방이 쏙쏙 박혀있는 훌륭한(?) 마블링이 잘 만들어지지 않는다. 일본의 한 농가에서는 최상급 마블링 육질을 만들어내기 위해 한 두 평 남짓한 우리에 소를 딱 가둬놓고, 쇠사슬로 칭칭 묶어놓고, 풀이 아니라 엉뚱하게도 곡물로 만든 사료를 먹이기도 한단다. 이런 소는 말하자면 ‘비만소’이다. 게다가 묶인 소가 받는 스트레스를 짐작할 수 있겠는가?

나 어릴 적 시골에서 병아리를 키워보면 병아리가 장닭이 되는데 석 달 이상 걸렸었고, 송아지가 황소가 되는데도 5년 이상은 걸렸었다. 그러나 요즘 그런 식으로 소, 닭을 키우면 사료값도 안나올 것이다.

요즘의 소, 닭, 돼지는 더 이상 함께 더불어 사는 ‘동물’이 아니다. 얼른 키워서 팔아야 하는 ‘고기’일 뿐이다. 그 가치는 살아 있는 생명에 있는 것이 아니라 죽어있는 고기에 있다. 고기는 얼른 자라야 이익을 많이 남길 수 있으므로 사람들은 ‘고기’가 병들지 않도록 항생제도 쓰고, 빨리 자라도록 유전자 조작 곡물로 만들어진 사료도 먹이고, 심지어 호르몬제를 쓰는 경우도 있다고 한다. 사람들이 고기를 먹는 것은 어쩌면 동물들의 울음과 분노를 삼키는 것인지도 모른다. 부적절하게 사육된 고기는 결국 사람의 몸 속에 들어와서 비만을 비롯한 각종 성인병을 만들어낸다. 죽은 동물의 복수를 받는 셈이다.

그러므로 지방은 이렇게 먹어라

그렇다고 해서 지방을 아예 먹지 말라는 것이 결코 아니다. 극단적으로 다이어트를 하는 사람들은 지방은 살찐다고 아예 안 먹으려고 하는 사람도 있다. 소위 지방 혐오론자들이 나름대로 공부했답시고 지방을 조금이라도 함유하고 있는 것은 절대 먹지 않겠다고 하는데 이러면 큰일난다. 칼로리가 높다는 이유만으로 지방 자체를 거부해서는 안 된다.

지방은 우리 몸 속에서 고유의 역할이 있다. 지방은 사람이 힘을 낼 수 있도록 하는 에너지원이 됨은 물론이거니와 인체의 구성요소들을 만드는 재료이기도 하고, 호르몬의 원료이기도 하고, 비타민을 흡수하기 위한 용매 역할을 하기도 한다. 그러므로 지방은 살아나가는 데 있어서 필수적인 영양소로 반드시 먹어야 한다. 미워해야 할 것은 나쁜 지방이지, 지방 그 자체가 아니다.

몹쓸 지방의 예

- 들판에서 풀 뜯어 먹으면서 자란 소가 아니라 우리에 갇혀서 곡물 사료 먹으면서, 각종 스트레스를 받아가면서 살집만 키운 소의 지방

- 과도한 양의 항생제와 호르몬제를 맞으며, 유전자 조작 농산물로 사육한 축산물

- 마아가린, 쇼트닝, 버터, 치즈 스프레드 등의 가공된 지방

- 유전자 조작 농산물로 만든 식용유

- 오래되어 산화된 지방인 냉동 육류, 냉동 생선, 오래된 참기름 들기름 등

그렇다면 어떤 음식으로 지방을 섭취해야 하는가.

생선에는 몸에 좋은 불포화지방산이 많이 들어 있다. 오메가3지방산인 DHA와 다가불포화지방산인 EPA와 같은 것들이 바로 그것이다. 생선에 들어 있는 불포화지방산은 우리 몸 속에 들어와서 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮춰주는 기특한 역할도 한다. 그러나 생선의 불포화지방산은 공기에 닿아 쉽게 산화된다. 냉동실에도 공기는 존재한다. 그러므로 냉동 생선보다는 가급적 잡은 지 얼마 안된 생물로 먹는 것이 바람직하다.

지방은 동물에만 들어 있는 것이 아니다. 식물에도 몸에 이로운 불포화지방산이 많이 함유되어 있다. 현미밥으로 식사를 하면 양질의 지방을 꽤 섭취할 수 있다. 현미의 호분층과 배아에 담겨있는 지방은 몸 속의 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 역할을 한다. 콩 역시 콩기름을 만드는 원료일만큼 지방을 충분히 함유하고 있다.

또 잣, 호두, 땅콩 같은 견과류에는 너무나 훌륭한 양질의 지방질이 들어 있다. 이것들은 매일 몇 알씩 먹으면 두뇌회전에도 도움이 되고, 기름때처럼 낀 나쁜 지방을 녹여낼 수도 있다. 지방이라고 다 같은 지방이 아니다. 다만 이런 견과류를 먹을 때는 가급적 그 자리에서 바로 까먹는 것이 좋다. 이런 양질의 지방은 공기 중에 오래 노출되면 쉽게 산화된다. 그래서 하나님이 이런 것을 딱딱한 껍질에 진공포장해둔 것이다. 까놓은 지 오래된 잣, 호도, 땅콩을 먹다가는 변질된 지방을 먹게 될 수 있다. 귀찮더라도 먹기 전에 바로 까먹도록 하자.

식용유를 선택하더라도 유전자 조작 농산물로 만들어진 식용유대신 대신 들기름이나 참기름을 쓰자. 그러나 좋은 불포화지방산일수록 산화되기도 쉬우므로 이런 기름은 짜놓고 오래 두면 안 된다. 짜낸 다음에는 빠른 시간 안에 먹어야 하므로 한 병 정도 나올 만큼만 짜는 것이 좋다. 이렇게 짜서 먹을 여건이 안 된다면 현미유(미강유)를 추천한다. 이것은 좀 오래 두어도 산화가 덜되는 편이다.

살면서 전혀 육식을 안 할 수는 없다. 그러니 먹을 때 먹더라도 좀 잘 먹는 법을 알자. 대개 고기를 먹을 때는 고온에서 급하게 익혀먹는데 숯불이나 석쇠에 구워먹으면 그을음과 탄 부분을 통해서 발암물질을 섭취할 수 있고, 또 튀겨 먹으면 칼로리는 배가 된다. 튀길 때 사용하는 기름은 또 어떤가. 돈까스 집, 치킨 집에서 매번 신선한 기름으로 튀겨줄까? 모르긴 몰라도 쇼트닝으로 하루 종일 튀겨댈 것이다.

그러므로 가급적 튀기거나 고온에서 구운 고기는 피하고 조리할 때도 기름기는 과감하게 제거하자. 특히 다이어트에는 불리한 삼겹살이나 목살 같은 것은 피하는 것이 어떨까? 소고기도 꽃등심이나 갈비 같은 것은 먹지 말고 장조림용 사태살 부위 같은 기름이 적은 부위를 먹자. 그리고 고기를 먹을 때는 돼지고기 보쌈이나 백숙처럼 끓는 물에 푹 삶으면서 기름기를 제거하고 먹는 것이 좋다.

또 고기를 먹을 때는 반드시 야채를 충분히 먹자. 그래야 고기의 나쁜 성질을 중화시킬 수 있다. 고기는 산성 음식이므로 알칼리성을 띤 야채로 중화를 시켜야 한다. 행여나 고기를 잘못 조리해서 생기는 독성물질, 발암물질을 야채에 있는 섬유질로 감싸서 몸 밖으로 배출해야 한다. 그리고 고기를 소화시킬 때 소모되는 각종 무기질, 비타민들을 야채를 통해서 충분히 보충해줘야만 한다.

닭은 다이어트에 유리한 고기이다. 닭은 껍질에만 지방만 지방이 많을 뿐 살 속에는 지방이 별로 없기 때문이다. 어떤 형태로든 닭을 먹을 때는 껍질을 꼭 벗기고 먹고, 주로 껍질로 이루어진 날개부위는 피하도록 하자. 닭은 가슴살을 잘게 찢어서 야채와 함께 신선한 샐러드 형식으로 만들어 먹는 것이 제일 좋다.

자, 왜 이렇게 꼬장꼬장하게 지방을 가려 먹어야 하는가? 살찔까봐? 아니다. 건강을 위해서이다. 건강한 식습관을 다져나가면 살은 저절로 빠지게 되어 있다. 닭튀김, 삽겹살, 꽃등심 같은 것을 먹고 싶은데, 살찔까봐 삼가야 한다면 아마 억울해서 오래 버티기 힘들 것이다. 그런 생각은 당신을 변화시키지 못한다. 그저 당신을 억누를 뿐이다. 그러나 건강을 위해서 그 따위 음식은 안 먹겠다고 생각하면, 당신의 현명한 선택 때문에 마음이 뿌듯해질 것이고 몸은 저절로 가벼워질 것이다.

Chapter 3

밀가루에 대한 생각 바꾸기

이제부터는 밀가루 얘기를 해 보자. 과자, 빵, 케익, 피자, 라면, 쫄면, 국수, 칼국수, 스파게티, 자장면, 우동, 짬뽕, 튀김……. 당신이 좋아하는 이 음식들은 모두 밀가루로 만든 것인데, 이게 다이어트에 쥐약이다. 칼로리만 적당히 맞춰 먹으면 되지 않냐고 생각할 수도 있지만 칼로리는 음식에 대한 수많은 잣대 중에 한 가지일 뿐이다. 같은 칼로리라도 현미잡곡밥 한 공기와 국수 한 그릇과는 비교할 수 없다. 그렇다면 밀가루 음식은 왜 다이어트에 치명적일까? 빵을 먹으면 빵빵해진다! 이것만은 꼭 기억하자.

당신의 유전자는 쌀밥을 원한다

60, 70대에는 나라에서 혼분식장려운동을 했었다. 당시 초등학교 교사들은 아이들의 도시락을 검사해서 보리쌀이 섞여 있지 않으면 혼냈다. 한때는 수요일과 토요일 점심에는 식당에서 쌀밥을 팔지 못하게 한 적도 있었고, 관공서의 구내식당에서는 보리쌀로 밥을 짓게 하기까지 했었다. 이 운동 덕분에 라면과 밀가루 회사들이 급성장했다.

그런데 이 당시의 혼분식장려운동은 국민의 영양상태 개선을 목표로 일어났던 것이 아니라 정치경제적인 목적으로 이루어진 일이었다. 당시 우리나라의 쌀농사가 충분치 않았기 때문에 쌀을 아끼기 위함이었다. 반면 미국에서는 밀이 넘쳐나고 있었다. 미국은 남는 밀을 처리하기 좋았고, 우리는 값싼 음식 원료를 살 수 있으니 좋았던 것이다.

그러나 뭐니뭐니해도 우리 민족의 주식은 쌀로 만든 밥이다. 수천 년 동안 쌀밥을 먹으면서 우리 민족의 유전자는 쌀밥에 맞게 변해왔다. 사람은 그렇게 자신을 둘러싸고 있는 모든 환경에 적응하게 마련이다. 그런데 그런 몸에다가 가끔 먹는 별미 정도라면 모를까 아침은 빵, 점심은 칼국수, 저녁은 스파게티 식으로 세 끼 내내 밀가루 음식을 먹으면 몸에 이상 증세가 나타날수 밖에 없다. 신토불이라는 말은 괜한 말이 아니다. 영양 가치도 없고 농약에 찌든 수입밀과 수입 농산물은 우리의 유전자 프로그램을 혼란시키기에 충분하다.

쥐는 수입 밀가루를 먹지 않는다

예전에는 쌀집에서 밀가루를 종이봉투에 담아서 팔았다. 그런데 그 밀가루를 집에다 오래 놔두면 벌레가 생기고, 날파리가 생겼다. 그런데 요즘 밀가루는 아무리 오래 둬도 절대 벌레가 생기지 않는다. 벌레들이 살아남기에는 밀가루가 너무 독하기 때문이다. 어느 사찰의 스님은 재래식 화장실에다 밀가루를 뿌린다고 한다. 그러면 구더기가 꼬이지 않아서 화장실이 깨끗해진다는 것이다. 벌레도 죽이고, 구더기도 죽이는 밀가루의 가공할 만한 위력이란! 밀가루가 어쩌다 살충 능력까지 갖추게 되었을까?

우리나라에 들어오는 밀은 주로 미국에서 들어오는 것이고, 캐나다나 호주에서도 들어온다. 밀을 비행기로 실어나를 수는 없기에 배로 수송하는데, 수확하고, 선적해서, 태평양 건너 한국까지 당도하려면 몇 달은 걸린다. 갓 수확한 햇밀이 아니라면 수확한 지 몇 년이나 지난 밀도 들어올 수 있다. 이것이 배타고 한국까지 오는 동안 과연 벌레도 안 생기고 깨끗한 상태로 올 수 있겠는가?

그래서 고안해낸 방법이 바로 포스트 하비스트(Post Harvest)라는 것이다. 포스트 하비스트란 수확을 한 뒤에 유통과정 중에 벌레가 생기지 말라고, 썩지 말라고 농약을 치는 것을 말한다. 참으로 어이없는 일이 아닐 수 없다. 농사를 짓는 중에 농약을 치는 것은 그래도 비바람을 맞으며 씻겨갈 수도 있으나 수확한 것에 농약을 치면 소비자의 입안으로 들어올 위험은 훨씬 더 크다. 밀뿐만 아니라 수입 감자, 옥수수, 오렌지, 레몬, 바나나 같은 것도 모두 포스트 하비스트 처리를 하는 농산물로 유명한 것들이다.

1992년 10월, 호주산 수입밀가루 10만 부대에서 살충 효과가 있는 농약성분인 치오파네이트메틸이 허용기준의 16배나 함유되어 불법으로 유통되었고, 1993년 2월, 미국산 수입밀 1만9백6톤(13억 3천만원어치)에서는 허용기준치의 130배가 검출되는 사건이 있었다.

치오파네이트메틸은 곡물을 보관하거나 운송할 때 변질을 막기 위해 수확한 뒤에 뿌리는 농약으로 하루에 4mg 이상을 섭취할 경우 인후통, 객담, 피부발진, 결막염, 신장장애 등을 유발하는 독성을 지니고 있고, 발암성도 있는 것으로 알려져 있다.

수년 전에는 밀을 배에 싣기 전에 농약물을 폭포처럼 붓는 광경을 찍은 비디오가 언론에 공개되어 큰 충격을 준 적도 있었다. 더 약오르는 것은 농산물을 수출하는 국가들이 자국 내에서 쓰는 농산물에는 그런 짓을 하지 않는다는 것이다. 그리고 농약 잔류량 허용기준이라는 것이 정해질 때 보건적 차원에서 정해지기보다는 정치 경제적인 차원에서 정해진다는 것도 유념해야 한다. 비록 허용 기준치 이하로 농약이 검출된다 하더라도 어쨌거나 수입밀에는 농약이 잔뜩 배어 있다.

이렇게 농약에 찌든 밀은 국내로 들어와서 새하얀 밀가루로 거듭난다. 그 과정에서 껍질과 씨눈은 다 날아가 버린다. 껍질에 있던 섬유질은 온데간데 없고, 씨눈에 들어 있던 노화방지 물질과 비타민들도 다 날아가 버린다. 밀 속 알갱이에 들어 있는 탄수화물과 단백질은 껍질과 씨눈이 함께 섭취될 때에만 몸을 제대로 이롭게 할 수 있건만, 좋은 것은 다 없어지고 하얗게 표백까지 된 이 가루는 그야말로 형편 없는 먹거리이다.

그래서인지 수입 밀가루는 쥐도 안 먹는단다. 동물들은 먹으면 나쁜 것을 알아내는 천부적인 소질이 있다. 밀가루가 농약 범벅이라는 것을 쥐도 안다는 뜻이다. 그런데 쥐도 안 먹는 것을 사람들은 참 잘도 먹는다. 아무리 먹지 말라고 얘기해줘도 귀담아 듣지 않는다. 밀가루 음식을 즐겨먹는 사람은 잘 붓고, 소화 기능도 점점 약해지고, 변비도 잘 생기기 마련이다. 혹시 자신에게 이런 증세가 있다면 최근 식단을 점검해 보면 내 말에 수긍할 수 있을 것이다.

그저 살찌니까 밀가루 음식을 먹지 말라고 한다면 당신의 식습관에는 별다른 변화가 일어나지 않을 것이다. 그러나 당신이 밀가루에 대한 진실을 알게 된 이상, 진정으로 자기 자신을 사랑한다면 매일 밀가루 음식을 먹는 짓은 하지 말아야 한다. 물론 가끔 별미삼아 먹을 수는 있다. 그러나 매일 빵이나 면류를 먹는 것은 삼가야 한다. 칼로리만 따지지 말자. 칼로리 이론은 매우 단순한 생각에 지나지 않는다. 그보다 더 중요한 것은 그 음식재료가 갖고 있는 속성이다.

게다가 밀가루 음식은 영양소를 충분히 공급하지 못한다. 우리나라에서 유통되고 있는 밀가루는 대부분 완전 도정된 밀로 만들어진다. 껍질과 씨눈에 있던 섬유질과 비타민은 싹 날아간 보잘 것 없는 가루이다. 더군다나 밀가루 음식과 함께 먹는 것이 무엇인가? 면류로 먹을 때는 그저 단무지 아니면 김치 깍두기가 전부다. 이런 식으로 먹을 때 과연 우리 몸에 필요한 영양소가 충분히 공급될 수 있겠는가? 빵과 우유도 물론 마찬가지다.

그리고 밀가루 음식은 기본적으로 짜다. 칼국수나 라면이 싱거우면 아무도 먹지 않을 것이다. 소금이 기본적으로 많이 들어가는 조리형태가 바로 면류를 만드는 방법이다. 짜게 먹으면 몸 안에 수분이 정체되고 몸이 잘 붓는다. 그것이 체중을 늘리는 데 일조한다는 것을 명심하자.

마지막으로 밀가루 음식의 문제점은, 자주 먹으면 소화력이 저하된다는 것이다. 곡식 낟알을 가루로 만드는 것은 우리의 이빨과 위장이 할 일이다. 그런데 밀가루는 공장에 있는 기계가 이미 그 일을 먼저 해버린 것이다. 그래서 밀가루 음식은 별로 씹을 필요가 없다. 그런데 씹는 동작은 여러 가지 중요한 의미를 갖고 있다. 입에서 씹어줘야 위장이 움직일 준비를 한다. 위장은 또 적당히 움직일 수 있는 일감이 있어야 한다. 뱃속에 들어오자마자 금방 풀어지는 음식을 자꾸 먹다 보면 위장은 점점 게을러지고 힘이 없어진다. 위장의 맥이 풀리면 대장도 그와 마찬가지 증상을 나타낸다. 그래서 밀가루 음식을 좋아하는 사람은 소화불량이 잘 생기고, 변비도 잘 생긴다.

그러므로 밀가루 음식들은 바로 건강을 해치고 살도 찌게 만드는 주범이라는 것을 명심하자. 건강한 몸에서 건강한 체중이 나온다. 몸 안에 독이 쌓이고, 몸이 붓고, 변비 생기고, 기운을 떨어뜨리는 수입 밀가루야말로 다이어트의 쥐약이다.

Chapter 4

탄수화물에 대한 생각 바꾸기

예전에 유행하던 유머 시리즈 중에 최불암 시리즈가 있었다. 그가 영어를 배우던 도중 독약을 먹고 죽었다는 내용이다. 그 약병에 쓰인 ‘danger’라는 단어를 ‘단거’라고 읽고 그냥 마셨다는 얘기로, 당시에는 우스갯소리로만 여겼는데 실은 의미심장한 유머라 해석하고 싶다.

실제로 단 음식은 다이어트에 ‘위험하다.’ 설탕, 사탕, 탄산음료, 케이크, 생크림, 초콜릿, 아이스크림 등은 모두 달고, 살찌는 음식으로 유명한 것들이다. 배는 안부르면서도 살찌는 데는 혁혁한 공로를 세운다. 이런 것을 먹지 않으려면 자기 마음 속에 단 음식이 왜 위험한지에 대한 이해와 확신이 있어야 한다.

단(sweet) 것은 단거(danger)다

단 음식들은 주로 단순당을 함유하고 있다. 당(糖)은 탄수화물을 말한다. 탄소(C)와 물(H2O)이 합쳐진 것이라 해서 탄수화물이다. 쉽게는 당질이라 부르기도 한다. 당질, 지방질, 단백질, 이 세 가지가 3대 주 열량 공급원이다. 탄수화물 분자를 포도송이에 비유하면 포도송이에 알갱이가 여러 개 붙어 있어 큼지막한 것이 있는가 하면 작은 송이도 있다. 탄수화물 분자는 그 알갱이가 몇 개짜리 송이냐에 따라서 분류할 수 있다. 알갱이가 단 한 개로 구성되어 있는 것을 단당류라 하고, 알갱이 두 개가 뭉쳐 있는 것을 이당류라고 한다. 알갱이가 3~10개 정도로 뭉쳐 있는 것은 올리고당이라 하고, 10개에서 수천 개의 알갱이가 달려 있는 것을 다당류 또는 복합 탄수화물이라고 부른다.

그래서 단순당이란, 알갱이 한 개짜리 당(단당류), 혹은 두 개짜리 당(이당류)을 일컫는 말이다. 단당류의 대표는 포도당(glucose)과 과당(fructose)이며, 이당류의 대표는 설탕(sucrose)으로, 이들은 전분 같은 다당류보다 훨씬 달다.

그렇다면 단순당이 왜 쉽게 살을 찌게 하는지 살펴보자. 간단히 말해서 단순당은 소화흡수가 빠르고 지방으로 쉽게 변해 저장되기 때문이다. 탄수화물은 알갱이 하나하나인 단당류로 분해되어야 인체 내로 흡수된다. 즉 입으로 들어오는 탄수화물은 결국 입, 위, 소장을 거치면서 포도당으로 쪼개져야 우리 몸에 흡수된다. 다당류를 몸 안에 흡수하기 위해서는 각종 소화액이 동원되어 쪼개고 또 쪼개야 하는 노력이 필요한 반면, 설탕과 같은 이당류는 한 번만 쪼개면 된다. 즉 단순당은 별로 에너지를 소비할 것도 없이 바로 흡수된다는 것이다.

그리고 포도당이 빠르게 몸 안으로 흡수되면 인슐린이 급격하게 증가한다. 인슐린은 혈액 중에 떠도는 포도당을 잡아 지방 속으로 집어넣는 역할과 지방이 분해되지 않도록 하는 역할을 한다. 몸 속으로 빠르게 들어온 포도당을 처리하기 위해 인슐린이 대대적인 활동을 하다보니 살찔 위험이 더 커지는 것이다.

이제 알겠는가? 밥 한 숟가락과 설탕 한 숟가락은 같은 양, 같은 칼로리라도 엄청난 차이가 있다. 밥 한 숟가락이 소화될 때는 씹고, 반죽하고, 쪼개는 과정에서 우리 몸이 칼로리를 소비해야 하고, 그 과정에서 서서히 흡수되므로 인슐린도 서서히 활동한다. 그러나 단순당은 씹을 것도 없이 바로 녹아버리고, 한 번에 쪼개지고 바로 흡수되다 보니 살이 쉽게 찌는 것이다.

정제당의 정체를 알라

단순당이냐, 복합당질이냐만 중요한 것이 아니다. 당질이 어떤 식으로, 무엇과 함께 섭취되느냐도 중요하다. 당질은 반드시 섬유질, 무기질, 비타민 등과 함께 섭취되어야 한다. 그러나 시중에 나와 있는 단 음식들은 오직 당질 덩어리에 불과한 음식들이 대부분이다. 자연 상태에서는 오직 당질 한 가지만 들어 있는 음식은 없다. 과일, 야채, 곡식이 다 그러하다. 설탕의 원재료인 사탕수수, 사탕무도 설탕만 가득한 설탕 덩어리가 아니라 섬유질과 각종 비타민, 무기질이 함께 들어 있다.

그런데 사람들은 섬유질과 비타민, 무기질이 함께 들어 있는 사탕수수에서 단물만 쪽 뽑아내는 기술을 만들어냈다. 이름하여 설탕정제 기술. 그러나 나는 이 기술을 악마의 기술이라 부르고 싶다. 설탕의 단맛은 사람들의 혀를 유혹하기에 충분했고, 그 결과 비만은 물론이고, 당뇨병, 동맥경화, 심장병, 중풍 같은 무서운 병을 만들어냈으니까.

당질은 혼자 몸 속으로 들어오면 장내에서 아주 빠르게 흡수되어 쉽게 살을 찌게 한다. 하지만 섬유질과 함께 섭취될 때는 얘기가 다르다.

우물가에서 물 한 바가지를 청한 선비에게 버드나무 잎을 띄워서 바가지를 건네 준 지혜로운 낭자의 이야기를 들은 적이 있을 것이다. 섬유질의 역할이 바로 버드나무 잎과 비슷하다. 섬유질은 당질을 에워싸고 있어서 당질이 몸 안에 서서히 흡수되도록 속도를 조절해주는 역할을 한다.

그러므로 음식을 먹을 때는 섬유질이 붙어 있는 자연 그대로의 음식을 통째로 먹는 것이 가장 좋다. 당질의 정제는 설탕 공장에서 행해져야 하는 것이 아니라 우리 몸에서 이루어져야 한다. 이것이 자연의 순리다.

당질이 홀로 몸 속에 들어올 때의 또 다른 문제점은, 몸에 필요한 영양소들을 소모시킨다는 것이다. 당질이 분해되어 흡수될 때는 그냥 물만 부으면 저절로 분해되고 흡수되는 것이 아니다. 이것이 분해되어 에너지로 쓰일 수 있도록 하려면 기본적으로 소화효소라는 것도 필요하지만 그 대사를 돕는 데에는 비타민과 무기질도 필요하다.

자연 그대로의 음식은 그저 당분만 들어있는 것이 아니라 그 안에 각종 비타민, 무기질, 유기산이 함께 패키지로 들어 있다. 그러나 정제당은 오직 당질일 뿐이다. 그래서 그 당질만 홀로 몸 속에 들어오면 결국 몸 속에 있는 비타민과 무기질을 끌어다 써야 하는 얄미운 존재가 되는 것이다.

숨겨진 설탕을 찾아라

설탕을 먹으면 살찌고, 당뇨병과 충치가 생긴다는 등 설탕의 각종 해악에 대해서는 널리 알려져 있는 편이다. 그래서 음식을 가공해서 파는 기업들은 제품 성분 표시를 할 때 설탕이라는 말을 쓰기를 주저한다. 설탕 대신 뭔가 다른 말로 표현할 수 없을까를 고민한다.

이런 교묘한 속임수의 절정이 분유산업에서 일어났었기 때문에 분유를 예를 들겠다. 언젠가 강남의 아이들만 먹는다는 해외 유명 분유에 설탕이 들어 있다는 것이 문제가 된 적이 있었다. 글쎄 분유 100g당 설탕이 8g이나 들어 있었다는 것이다. 그런데 해당 기업은 설탕을 집어넣으면서 마치 그러지 않는 것처럼 교묘한 속임수를 썼다. 분유의 성분에 관심을 갖고 성분표시사항을 꼼꼼히 살피는 엄마들이 많지 않은 것도 문제였지만, 설령 살핀다 하더라도 설탕이 들었는지를 알아차리기 어려웠다. 설탕이라는 우리말 대신 수크로즈(sucrose)라는 외국말을 써놨기 때문이다.

물론 모유에는 설탕이 들어있지 않다. 그런데 왜 분유에 설탕을 넣는지 아는가? 젖먹이들이 설탕의 단맛을 맛보게 되면 모유는 거들떠보지도 않기 때문이다. 게다가 바닐라 향까지 넣으면서 젖먹이들을 홀리고 있다.

더 충격적인 것은 그 해외 유명 분유가 미국이나 캐나다 현지에서 판매될 때에는 설탕을 넣지 않고, 선진국이 아닌 나라에서 팔리는 분유에만 넣는다는 것이다. 기업측은 설탕은 몸에 해롭지 않고 규정 한도 내에서 적은 양만 넣었을 뿐이며, 미국에는 안 넣었는데 한국 등의 아시아 국가에만 넣은 이유는 우리의 식생활 습관에 맞춘 것이라고 변명했다. 그런데 100g 중에 8g이나 들어간 것이 적게 들어간 것인가? 그리고 갓 태어난 젖먹이에게 식습관은 무슨 식습관?

분유 회사뿐 아니라 일반 식품 회사도 마찬가지다. 기업들은 설탕이라는 쉬운 말 대신 수크로즈(sucrose), 자당(蔗糖), 서당 등으로 표시해놓는다. 그러나 이는 곧 ‘설탕’과 같은 말이다. 또 설탕이 들어간 제품은 외면당하는 경향이 있으므로 대신 정제당, 액상과당, 포도당 등의 표현을 쓰는데 이것 역시 살찌게 하는 주범인 단순당이라는 사실을 그냥 지나쳐서는 안된다. 그러므로 당신이 다이어트를 할 때는 숨겨진 설탕, 숨겨진 단순당을 잘 분간해낼 수 있는 의식과 지식이 있어야 한다. 역시 아는 것이 힘이다.

무가당, 무설탕 음료의 진실

다이어트를 하는 사람들은 음료수를 먹을 때도 ‘무설탕’, ‘무가당’이라고 쓰여 있는 음료수를 집어든다. 하지만 그것 역시 식품회사의 상술일 뿐이다. 물론 ‘무설탕’, ‘무가당’이라는 말이 엄밀히 말하면 거짓이 아닐 수도 있다. 그러나 그 말이 사람들로 하여금 진실에 대한 오해를 일으키도록 만들고 있기에 거짓이나 매한가지다. 대개 사람들은 무설탕․무가당 제품을 집어들 때에 당분이 거의 들어 있지 않기 때문에 다이어트에 도움이 될 것이라고 기대한다. 그러나 실상은 그렇지 않다.

한국 소비자보호원의 조사에 따르면 ‘무설탕’, ‘무가당’ 표시가 되어 있는 음료라도 일반 음료와 비슷한 수준의 당분을 함유하고 있는 것으로 나타났다. ‘무설탕’, ‘설탕을 쓰지 않고…’, ‘설탕을…전혀 사용하지 않았습니다.’ 등은 모두 제품에 설탕을 넣지 않았다는 무설탕 표시다. 이 표시는 유산균 발효유, 과일․채소 음료, 두유 등 다양한 종류의 음료수에 적혀 있다. 그러나 이 표시가 의미하는 바가 무엇인지 잘 간파해야 한다. 설탕을 쓰지 않았다는 뜻은 제품을 만드는 과정에서 인위적으로 설탕을 첨가하지 않았다는 뜻이지 그 제품 안에 설탕이 안 들었다는 얘기는 아니다. 또 단지 설탕을 첨가하지 않았다는 얘기지 설탕 외의 다른 당분도 첨가하지 않았다는 얘기는 아니다. 설탕 대신 액상과당이나 결정과당을 넣은 경우가 많다는 사실을 알아야 한다. 영양학적 지식이 없는 사람은 액상과당을 넣었다는 표시를 봐도 아무 생각이 없을 것이다. 과당은 괜찮은 것이라 생각할 수도 있다. 그러나 이당류인 설탕 한 분자를 가수분해하면 단당류인 포도당 한 분자와 과당 한 분자가 된다는 사실을 알아야 한다. 그러므로 액상과당을 넣고 나서 무설탕이라고 생색내는 것은 소비자를 우롱하는 처사이다.

1999년 소비자보호원의 조사에 따르면 ‘무설탕’, ‘설탕을 쓰지 않고…’라고 표시된 유산균 발효유에는 100ml당 7~9g정도의 당분이 들어 있는 것으로 나타났고, 당근쥬스나 대추음료에도 100ml당 5~6g정도의 당분이 들어 있는 것으로 나타났다.

‘무가당’이라는 말의 의미도 역시 잘 이해해야 한다. ‘무가당’이라는 말은 제품을 만드는 과정에서 별도로 당분을 첨가하지 않았다는 것이지 그 제품에 당분이 들어있지 않다는 얘기가 결코 아니다. 과즙 자체에는 당분이 많이 들어있다. 별도로 당분을 넣지 않더라도 이미 충분히 달다. 소비자보호원의 조사에 따르면 무가당 천연 과즙 음료의 당류 함량은 100ml당 6.51~7.45g으로 가당 천연 과즙 음료의 당류 함량인 7.83g과 비교할 때 그 차이가 0.38~1.32g로 별 차이가 나지 않는다는 것을 분명히 알자.

음료수를 선택하는 법

패밀리 레스토랑에서 주메뉴를 주문하면 직원들이 꼭 묻는 말이 있다. “음료는 뭘로 하시겠어요?” 이 질문은 손님을 친절하게 배려하기 때문에 던지는 질문이 아니다. 매상을 위해 반드시 이런 질문을 던지라고 철저하게 교육을 받았기 때문에 나오는 질문이다.

나도 처음 그런 레스토랑에 갔을 때는 내키지 않으면서도 콜라나 쥬스를 시키곤 했다. 그러나 가만히 생각해 보면 내가 그들의 판매전략에 놀아나고 있던 것이다. 음료 대신 물을 마시면 될 텐데 가뜩이나 칼로리가 많은 식사를 하면서 음료수까지 마실 필요는 없지 않은가.

콜라, 사이다 같은 탄산음료를 과연 음식이라고 불러야 할까? 음식은 몸에 필요한 영양소를 공급하고 몸을 이롭게 하는 것인데 오히려 그 반대의 작용을 하고 있다면 이미 그것은 음식이 아니다.

다이어트를 하는 당신에게 이러한 음료수가 끼치는 가장 큰 해악은 살을 찌게 한다는 것이다. 달지 않으면 사람들이 사먹지 않으니까 달게 만들었고, 그렇게 단 음료에 길들여진 사람들은 더욱 단 것을 찾게 되었다. 설탕 또는 과당과 같은 단순당이 잔뜩 들어 있는 음료수는 몸 안에 들어가서 빠르게 흡수된다. 빠르게 흡수된 당은 인슐린의 즉각적인 분비를 유발하고, 그래서 살이 쉽게 찐다.

식품기업의 목표와 관심은 건강이 아니라 이윤이며 이를 목표로 각종 전략을 구사한다는 것을 알아야 한다. 콜라 제조업체는 아프리카에 콜라를 팔기 위해 먼저 햄버거를 제공했다. 사람들은 느끼한 것을 계속 먹다보니까 시원하고 톡 쏘는 것을 그리워하게 되었고, 그때 등장한 콜라는 사람들의 열렬한 환영을 받았다. 이런 음료는 한 마디로 설탕물에다가 톡 쏘는 느낌을 주는 인산염을 첨가하고, 눈을 자극하는 색소를 집어넣고, 코를 자극하는 향을 집어넣은, 그야말로 인공 첨가물의 범벅이다. 아이들에게 커피를 주는 엄마들은 없다. 그러면서도 콜라는 실컷 마시게 둔다. 커피에 카페인이 들어있는 것은 알면서 콜라에 카페인 듬뿍 들은 것은 왜 모르는가.

과일 주스는 비타민이 많이 들어 있어서 건강에 좋다고 착각할 수 있다. 그러나 주스라는 음식 형태는 결코 바람직한 것이 아니다.

주스는 아직 소화력이 부족한 젖먹이 아니면 큰 병으로 몸조리하고 있는 사람들이나 먹는 것이지, 단단한 것을 씹어 먹을 수 있는 능력이 있는 사람들한테는 불필요한 음식 형태다. 아니, 불필요한 선에서 끝나는 것이 아니라 오히려 해가 된다. 음식은 자연이 만들어준 그대로 먹는 것이 가장 좋다. 과일의 당분은 반드시 과육에 있는 섬유질과 함께 섭취되어야 한다. 그러나 주스는 과일의 단물만 빼먹는 것이다. 섬유질 없는 단물은 몸 속으로 재빠르게 흡수되어 살을 찌우는 주범이 된다는 것을 명심하자.

우리는 커피에 설탕과 크림을 넣는다. 그러나 애시당초 커피에 설탕을 타먹는 문화는 없었다. 커피에 익숙하지 않은 사람들에게 어떻게 해서든 커피를 팔려다 보니까 설탕과 크림이라는 절묘한 궁합을 만들어낸 것이다. 그러나 정제된 단순당의 해악을 다시 한 번 기억하라. 게다가 커피 크림은 식물성 기름이지만 동물성 지방만큼이나 포화지방산이 많은 팜유나 코코넛 기름으로 만드는 것이다. 커피를 마실 때는 제발 설탕이나 크림은 빼고 마시자.

“그럼, 음료수는 뭘 먹으란 말입니까?”는 질문을 꽤 많이 받는다. 그럼 난 항상 되묻는다. “아니, 음료수를 왜 먹으려고 하지요?” 가장 좋은 음료수는 그냥 깨끗한 물이다. 목이 마르면 생수병을 집어들자. 물에 설탕과 색소를 타고, 향을 집어넣고, 건강에 해로운 첨가물 집어넣은 음료수를 왜 먹으려고 하는가?

얼마 전 텔레비전의 시사 프로그램에서 스위스의 환경친화적인 교육을 다루었다. 유치원에서 야외수업을 나갔는데 아이들에게 집에서 간식을 싸오도록 하였다. 저마다 간식 바구니를 꺼내는데 그 속에는 토마토, 홍당무, 바나나 같은 야채와 과일이 들어 있었다. 그 유치원에서는 공장에서 생산되는 과자, 탄산음료 등은 절대로 간식으로 싸올 수 없다는 방침을 세우고 있었다. 나는 그것을 보면서 참으로 부러운 마음이 들었다.

요즘 사람들은 단것에 중독되어 있다. 하지만 단것을 많이 먹으면 고혈당과 저혈당 사이를 넘나들게 되고 신경은 점점 더 날카로워지며 살도 찌게 된다는 것을 잊지 말아야 한다. 누가 당신의 입맛을 길들였는가? 조금만 깊이 생각해 보라. 그러면 설탕물에 불과한 음료수 따위는 얼마든지 거절할 수 있다.

과일 다이어트는 잊어라

과일은 참 좋은 음식이다. 비타민, 무기질, 섬유질, 각종 유기산 등의 영양소가 풍부하고 우리 몸의 신진대사를 촉진시키기 때문이다. 그러나 이것은 어디까지나 천연 그대로의 과일에 해당되는 얘기다.

과일은 상품의 가치를 높이기 위해 점점 달게 품종이 변화되어 왔다. 예전의 과일과는 맛이 확연히 다르다. 과일 본연의 향취와 새콤한 맛은 사라지고 그저 설탕처럼 달기만 하다. 단 것을 좋아하는 소비자들의 심리는 꿀사과, 꿀배, 꿀포도, 꿀참외, 설탕수박이라고 해야 잘 팔리는 데서 알 수 있다. 그래서 수박에 주사기로 설탕물을 주입해서 판다는 얘기도 들리고, 과일밭에 설탕물을 붓는다는 얘기도 들린다. 과일의 맛이 달아지도록 품종을 바꾸는 것, 이것은 품종 개량이 아니라 개악이다. 그저 달게만 하는 것이 우리의 입맛과 건강을 망치고 있는 것이다.

과일에 있는 당은 대부분 포도당, 과당, 설탕 등의 단순당의 형태로 존재한다. 단순당은 몸안에 빠르게 흡수되고, 지방으로 쉽게 전환되어 몸에 쌓인다. 그러니 과일은 먹어도 살찌지 않는다는 말은 말도 안되는 말이다. 아마도 과일이 몸에 좋다는 말이 커져서 과일은 살이 안 찐다는 말로 번지게 된 것 같다.

물론 설탕을 먹는 것보다는 살이 덜 찌겠지만 아무리 많이 먹어도 살이 안 찌는 것은 결코 아니다. 저녁을 굶고 대신 많은 양의 과일로 끼니를 때우는 사람도 있는데, 그런 잘못된 행동이 오히려 살을 찌우고 있다는 것을 깨달아야 한다.

또 한 가지, 요즘 과일은 각종 약품과 농약에 의해 고유의 맛과 영양소가 파괴되고 있다는 문제점이 있다. 자연의 선물이었던 과일은 이제 비즈니스의 대상이 되었다. 과일재배의 목표는 달고, 크고, 예쁜 과일을 만들어서 잘 팔리도록 하는데 있기 때문에 성장촉진제, 착과촉진제, 비대촉진제, 낙과방지제, 부패방지제, 살충제를 칠 수 밖에 없다.

수입 과일은 여기서 한 술 더 뜬다. 미국, 캐나다, 동남아 등지에서 머나먼 한국까지 과일이 상하지 않고 오려면 수확 후 농약처리가 불가피하다. 한국에 도착할 때쯤 익어있어야 하기에 채 익지도 않은 상태에서 수확해야 하는 것들도 있다. 태양 아래가 아니라 컨테이너 안에서 익는 것이다. 자연의 섭리대로 자연스럽게 자라야 할 과일이 온갖 약을 먹어가며 부자연스럽게 자라서 우리 몸에 들어오면 우리 몸 역시 부자연스러운 현상들을 겪게 될 것이다.

Chapter 5

잘 먹으면서 살 빼는 비결

사람이 음식을 먹는 이유는 배가 고파서, 그리고 먹는 게 즐거워서이다. 만약 이런 이유가 없다면 인간은 결코 음식을 먹지 않았을 것이다. 그런데 이 당연한 이유 뒤에는 음식을 먹는 중요한 목표가 숨어 있다. 식탁 앞에서 이렇게 생각해 보자. ‘지금 내 앞에 펼쳐진 음식은 단순히 배를 채우거나, 혀를 즐겁게 하기 위한 것이 아니라, 내가 살아가는 데 꼭 필요한 영양소이다.’

잘 먹는 것과 막 먹는 것은 다르다

살빼기를 시도할 때 가장 먼저는 ‘먹지 말아야 한다.’는 생각을 하게 마련이다. 그러나 살빼기에 있어 가장 중요한 식사 원칙은 바로 ‘잘 먹는 것’이다. 막 먹으라는 말이 아니다. 몸에 필요한 것을 잘 챙겨먹어야 한다는 말이다. 음식은 피와 살과 뼈가 되고, 에너지원이 되어 힘을 낼 수 있게 하고, 오장육부가 제대로 활동하게 하여 신진대사가 원활하게 이루어질 수 있도록 해주는 귀중한 영양소다. 음식은 ‘영양소’라는 생각이 당신의 식생활에 혁명을 일으켜야 한다. 자신이 먹는 음식의 양과 맛만 생각할 것이 아니라, 그것이 영양소를 골고루 잘 갖추었는가를 따져봐야 한다.

만약 당신이 굶거나, 원푸드 다이어트를 하거나, 극소량만 먹는 다이어트를 한다면 그것은 단순히 배를 고프게 하는 것이 아니라 당신의 몸에 꼭 필요한 영양소를 공급하고 있지 않는 것이다.

그렇게 해서 설령 살이 빠진다 하더라도 결코 기뻐할 일이 아니다. 지방이 분해되기는커녕 근육살이 빠지기 십상이고 몸이 붓고, 늘 피곤하고, 어지럽고, 피부가 거칠어지고, 머리카락이 빠지고, 생리가 멈추고, 소화력이 점점 떨어지고, 신경질과 짜증이 늘고, 폭식충동마저 일어날 것이다. 이런 증세는 영양소를 섭취하지 못해 나타나는 영양실조 증상이며 이러한 상태가 지속되면 몸에 이상이 생겨 결국 질병으로까지 발전하게 된다.

자동차는 휘발유만 넣으면 움직인다. 하지만 인간은 자동차와는 비교가 안 될 만큼 복잡하고 신기한 생명체이다. 우리 몸이 필요로 하는 영양소는 알려진 것만 해도 수십 가지가 넘는다. 다이어트를 할 때는 살찌는 음식을 안 먹는 것도 중요하지만, 꼭 필요한 영양소를 잘 챙겨먹는 것도 그 이상으로 중요하다. 특히 지방, 단백질, 탄수화물은 우리 몸에 저장되어 있던 것으로 당분간 버틸 수 있지만 섬유질, 비타민, 무기질 등은 대개 우리 몸 속에서 만들어지는 것이 아니므로 반드시 음식으로 섭취해야 한다.

외식을 할 때는 칼국수, 라면, 냉면, 설렁탕, 곰탕 같은 단품 메뉴는 가급적 피하는 것이 좋다. 이런 메뉴의 반찬은 단무지나 김치, 깍두기인데 이것만으로는 필요한 영양분을 충분히 섭취할 수 없기 때문이다. 빵이나 비스킷으로 대충 때우고 넘어가는 것은 말할 것도 없다.

다양한 영양소를 섭취하는 데는 역시 밥과 함께 각종 반찬을 먹는 한식이 최고다. 반찬은 밥이 싱거워서 먹는 것이 아니다. 밥만으로는 충분한 영양섭취가 되지 않으므로 반찬으로 보충하는 것이다. 밥은 주식, 반찬은 부식이라는 생각을 버리라. 반찬도 엄연한 주식이다. 성공적인 다이어트를 위해서는 외식보다는 집에서 다양한 반찬으로 챙겨먹는 것이 가장 유리하며, 특히 야채와 해조류 반찬은 비타민, 섬유질, 무기질 섭취를 위해서 필수적이다. 외식을 하더라도 반찬이 여러 가지 나오는 식당을 찾도록 하자. 서양에서는 그 동안 자신들의 음식문화에 문제가 있었다는 것을 통감하며 동양식 식사로 전환하고 있는데 도리어 우리는 그 문제 많은 음식문화를 고스란히 받아들이고 있으니 참 안타까운 일이다.

세 끼 다 먹으면서 살 빼는 방법

다이어트에 성공하려면 세 끼 식사를 모두 잘 챙겨먹어야 한다. 세계 어디를 가더라도 아침, 점심, 저녁 세 끼를 먹는 것이 가장 일반적인데, 이것은 그만큼 인간에게 세 끼가 가장 적합하다는 것이 몸소 검증되었기 때문이다.

음식물이 몸 속으로 들어가면 음식처리 시스템이 가동된다. 입안에 침이 고이고, 위장이 주물럭 운동을 시작하고, 위장은 물론이고 쓸개, 췌장, 소장 등에서도 각종 소화액과 호르몬이 분비된다. 음식물은 이 시스템을 통과하면서 어느새 핏 속으로 흡수될 만큼 잘게 쪼개어지는 것이다. 인간이 수천 년을 살아오면서 이 시스템은 하루에 세 번 정도 가동되어야 가장 최적으로 작동되도록 인간의 유전자 속에 입력되어왔다. 너무 자주 먹어도, 너무 드물게 먹어도 이 시스템은 균형을 잃기 쉽다.

하루에 한 끼만 먹으면 다이어트에 큰 도움이 될 거라 생각한다면 오산이다. 지나치게 안 먹으면 인간의 몸은 불안한 상태에 있게 된다. 이러한 상태가 장기간 지속되면 불안한 상황 속에서 어떻게 해서든 몸에 에너지를 비축하고 최소한의 에너지만 사용하는 시스템이 가동된다. 이런 사태는 극소량의 음식을 먹는 다이어트에서도 나타난다. 다이어트를 위해 하루 한 끼를 먹거나, 거의 굶다시피 지내는 동안 결국 살찌기 쉬운 체질로 변해가는 것이다.

반면 지나치게 자주 먹는 경우를 생각해 보자. 음식이 우리 몸 속에 들어와서 포도당 형태로 흡수되면 즉각 등장하는 호르몬이 있다. 바로 췌장에서 분비되는 인슐린이다. 인슐린은 떠돌아다니는 포도당을 잡아 지방조직에 넣어두는데, 포도당은 매우 고급스런 에너지원이라 당장 할 일이 없다면 떠돌아다녀서는 안 된다. 힘써야 될 때를 대비해서 지방조직에 있어야 할 존재인 것이다. 인슐린은 포도당을 지방조직에 모아두는 역할을 할 뿐만 아니라 지방의 분해를 억제하는 일도 한다.

그런데 하루 종일 먹을 것을 입에 달고 산다면 인슐린도 하루 종일 등장해야 한다. 쉴 틈 없이 포도당을 잡아 지방조직에 가둬두고 또 지방조직의 문을 걸어 잠그는 바람에 결국 살이 찌는 것이다.

만약 이런 현상이 장기화되면 인슐린의 존재가 위협을 받는 일이 생긴다. 첫째, 인슐린이 너무 많이 등장해서 설쳐대니까 나중엔 지방조직이 인슐린을 무시해버리는 일이 생겨난다. 이것을 의학적으로 표현하면, 조직에서 인슐린 저항성이 생겨난다고 표현한다. 둘째, 인슐린을 만들어내는 췌장이 과열되어 타버리면 결국 인슐린 생산 자체가 되지 않는 당뇨병이 생길 수도 있다.

빵을 먹으면 빵빵해진다

빵은 다이어트 할 때 가장 경계해야 할 음식 1호이다. 빵을 주식으로 삼는 나라의 국민들도 있으니 그 자체가 나쁘다고는 할 수 없다. 우리가 밥을 지어먹듯이 우리와 다른 땅에 살던 사람들은 빵을 만들어 먹었다. 밥이 주식이 될 수 있는 것처럼 빵도 주식이 될 수 있다.

그런데 빵이 주식인 나라의 빵은 우리가 보통 먹는 빵과는 사뭇 다르다. 그들이 빵 만들 때 쓰는 밀가루는 그저 왕겨만 벗겨낸 통곡식(Whole Grain)으로 만든 것이며, 거기엔 각종 비타민과 섬유질이 살아 있다. 그러나 현재 우리나라에서 만들어지는 빵의 대부분은 주식의 자격을 거의 상실해버렸다. 빵은 밥을 대신할 자격이 없다.

앞서 나쁜 기름, 나쁜 밀가루, 나쁜 설탕에 대해서 말했는데 이 세 가지로 범벅된 음식이 바로 빵이다. 그러니까 빵은 나쁜 것들의 총체인 것이다. 현재 우리나라에 만들어지고 있는 빵은 대부분 농약으로 재배된 밀을 완전히 까서 새하얗게 표백까지 한 고운 밀가루로 만들어진 것이다. 좋은 영양소가 들어 있는 섬유질층과 씨눈은 다 떨어져 나갔고, 제빵개량제라는 온갖 첨가물로 오염되어 있다.

또 설탕 덩어리인 크림이나 앙꼬야말로 빵의 핵심 아닌가. 설령 달지 않은 빵이라 할지라도 빵이 부드러우려면 다량의 기름이 필수적이라는 것을 알고 있는가? 그 기름은 앞서 말한 쇼트닝, 마가린 등 저질 경화유들이다. 밥 대신 빵을 좋아하는 여성들에게 항상 따라 다니는 증상이 있으니 바로 변비, 부종, 그리고 비만이다. 빵을 먹으면 빵빵해진다. 반드시 기억하자.

다이어트에 유리한 밥

우리의 주식은 쌀밥이다. 면이나 빵 같은 밀가루 음식이 결코 그 자리를 대신할 수 없다. 그런데 쌀을 먹더라도 어떤 쌀을 먹느냐가 매우 중요하다. 요즘 사람들이 흔히 먹는 흰쌀은 중요한 영양가가 떨어져나간 쌀이며, 비만과 당뇨병 같은 성인병을 부르기 쉽다.

흰쌀은 어떻게 만들어지는가? 쌀의 왕겨를 벗겨내면 쌀알이 나온다. 오직 왕겨만 벗겨낸 쌀이 바로 현미(玄米)다. 색이 흰쌀에 비해 짙어서 그렇게 부른다. 흰쌀은 현미를 10번 이상 도정해서 만드는데, 도정 과정에서 현미의 껍질이 다 벗겨지고 씨눈도 떨어져나간다. 그 껍질과 씨눈에는 섬유질, 비타민, 무기질, 단백질, 필수지방과 인체의 면역기능을 강화시켜주는 물질과 항암물질까지 들어있건만 이것을 다 까버리고 오직 당질만 남긴 것이 바로 흰쌀이다.

흰쌀은 뱃속에 들어가면 쉽게 분해되고 흡수된다. 그래서 인슐린 분비를 쉽게 자극하여 살도 빨리 찌게 한다. 하지만 현미는 외피로 둘러싸여져 있다. 이 외피는 훌륭한 섬유질로서 쌀에 있는 당분이 흡수되는 속도를 적절히 지연시켜주기 때문에 그만큼 살찔 위험이 덜하다. 다시 말하면, 백미는 빨리 타고 빨리 꺼지는 땔감이고, 현미는 천천히 타고 천천히 꺼지는 땔감인 셈이다.

현미는 다이어트에만 좋은 것이 아니다. 각종 성인병과 암, 그리고 변비도 예방해주는 영양덩어리이다. 그런데 그저 부드러운 것만 찾는 인간의 어리석음이 비만을 비롯한 각종 성인병을 만들어냈다. 도정기술의 발달이 오히려 재앙을 부른 것이다.

만약 흰쌀밥을 먹으면서 별도로 비타민제, 섬유질 보충제를 사먹는 사람이 있다면 어리석은 짓을 하고 있는 것이다. 현미밥 속에 각종 비타민과 무기질이 풍부한데 굳이 흰쌀밥을 먹을 필요는 없지 않은가.

2/3만 채우라

무엇을 먹느냐가 중요한 만큼 얼마나 먹느냐도 중요하다. 당신은 식사를 할 때, ‘아, 이제 그만 먹어야지.’ 라는 생각을 언제 하는가? 혹시 배가 불러올 때라면 생각을 좀 바꿀 필요가 있다.

보통 한국 사람들은 밥을 먹다가 배가 불러야 숟가락을 내려놓는다. 한 그릇을 다 먹어도 배가 부르다는 느낌이 들지 않으면 숟가락 놓을 생각을 안 한다. 덜 먹은 거라고 생각하는 것이다. 어렵던 시절에야 한 번 밥 먹으면 또 언제 먹게 될지 기약이 없었기 때문에 기회가 왔을 때 가능하면 많은 음식을 배에 담아두어야 했었지만 지금은 그렇지 않다. 밥을 많이 먹으면 어른들로부터 칭찬을 받던 그 기억 때문에 우리네 머리 속에는 배불리 실컷 먹어야 잘 먹은 것이라는 생각이 굳어져 있는 경우도 많다.

마음을 가다듬고 정신을 바짝 차려보자. 과연 우리는 배가 부를 때까지 밥을 먹어야만 할까? 배부르다는 느낌은 위장이 음식물로 꽉 차서 압력을 받을 때 느끼는 것이다. 이 느낌은 적당히 먹었다는 느낌이 아니라 이미 용량을 초과했다는 신호이다.

자동차의 기름통이야 철통이기 때문에 용량을 초과하면 넘쳐흐른다. 그러나 다행히 사람의 위장은 철밥통이 아니라 탄력성이 있는 가죽부대이다. 용량을 초과해도 어느 정도는 더 담을 수 있다. 하지만 용량 초과가 자꾸 반복되면 위장은 늘어나고 힘이 없어진다. 노인들의 늘어진 근육이 별 힘을 쓸 수 없는 것처럼 늘어난 위장의 근육도 별 볼 일 없어지게 된다.

많이 먹으면 살찐다는 것은 누구나 다 알고 있는 사실이다. 살이 찌면 그것으로 끝나는 것이 아니다. 한의학에는 ‘비인다담(肥人多痰)’이라는 말이 있다. 비만하면 몸에 노폐물이 많이 생겨서 경락을 막고 기와 혈의 순환이 막히게 되어 만병의 근원이 될 수 있다는 말이다. 비만은 고혈압, 동맥경화, 당뇨병을 불러오고 이것이 오래되면 중풍이나 심장병 같은 무서운 질환을 일으킬 수 있음은 누누이 강조해 온 바이다.

밥을 먹는 즐거움은 무엇인가? 이것을 잘 알아야 밥 먹을 때 자기 조절이 가능하다. 밥 먹는 즐거움은 배부름에 있는 것이 아니다. 이 글을 한가로이 읽을 수 있는 여유가 있는 사람이라면 아마 배고픈 서러움 때문에 괴롭지는 않을 것이다. 밥을 먹고 난 뒤에 느끼는 만족감은 배부름이 아니라 ‘맛있음’이다.

그러므로 밥 먹는 즐거움을 제대로 느끼려면 음식을 급하게 배로 내려보내기보다는 입 속에 오래 담아두어야 한다. 그냥 머금고 있으라는 말이 아니라, 혀로 이리저리 음식을 굴리면서 한참 동안 꼭꼭 씹으라는 말이다. 그러면 음식이 침과 섞이면서 또 다른 맛을 자아낸다. 천천히 먹어야 밥 먹는 즐거움을 제대로 느낄 수 있다.

꼭 많이 먹어야 즐거운 것이 아니다. 많이 먹는다고 힘이 더 나는 것도 아니다. 오히려 찌뿌드드하고 졸립고 몸만 무거워진다. 대신 소식은 몸을 가볍게 하고, 피를 맑게 하고, 각종 질병을 예방하는 데 큰 도움이 된다. 그래서 소식하는 사람들이 장수하는 것이다.

이제 밥상 앞에 앉으면 이런 생각을 해보자. ‘밥 먹는 즐거움은 배를 채우는 데 있는 것이 아니라 맛을 느끼는 데 있다. 입 속에 오래오래 담아두고 천천히 먹자.’ 남들 두 숟가락 먹을 때 한 숟가락 먹어 보라. 그리고 남들이 밥 그릇 다 비우고 숟가락을 내려놓을 때 당신도 숟가락을 내려놓으라. 그러면 맛도 더 잘 느낄 수 있어 만족스러울 것이고, 소식을 할 수 있어 더 건강해질 것이다.

천천히 먹으면 성공한다

무엇을 얼마나 먹느냐만큼 중요한 것이 바로 어떻게 먹느냐이다. 살찐 사람들에게 설문 조사를 해 보면 대부분이 밥을 빨리 먹는 습성을 갖고 있다. 비만 치료를 받으러 온 사람들에게 천천히 먹는 습관을 들이라고 말하면, 자신은 원래 빨리 먹는다고 대꾸하는 사람들이 있다. 그러나 태어나면서부터 밥을 빨리 먹는 운명을 갖고 태어나는 사람은 없다. 빨리 먹는 것을 반복하다 보니까 그것이 습관이 되고 습성이 된 것이다.

밥을 빨리 먹다 보면 많이 먹게 된다. 허겁지겁 빠른 속도로 배가 부를 때까지 먹고 난 후, 시간이 지날수록 배부른 느낌이 더 심해지는 것을 경험한 적이 있을 것이다. 라면이나 국수를 먹지 않고 한참 놔두면 면발이 불듯이 뱃속에 들어간 음식도 마찬가지이다. 소화되는 과정에서 물과 침, 위장의 소화액과 섞이다 보면 음식물은 밥그릇과 접시에 있을 때의 원형보다 더욱 부풀어오른다. 그래서 밥 먹고 난 뒤 일정 시간이 경과할 때까지는 배가 점점 더 불러온다. 그러므로 밥 먹는 도중에 배가 부르다면 잠시 후에 당신은 더 큰 포만감에 헐떡이게 된다. 천천히 먹어야 과식을 방지할 수 있다.

또 다음과 같은 경험도 누구나 한 번쯤은 있을 것이다. 맛있게 음식을 먹고 있는데 친구에게서 전화가 와서 먹는 것을 중단하고 한참 수다를 떨고 나서 다시 밥상에 앉으니 먹고 싶은 마음이 사라졌다거나, 라면을 끓여 맛있게 먹다가 조금 더 먹고 싶은 마음에 하나를 더 끓이는데 끓이는 동안 먹고 싶은 생각이 사라지거나 먹어도 전만큼 맛이 없어지는 경험을 해 봤을 것이다. 이것은 당신의 변덕 때문이 아니라 생리적인 절차 때문이다.

사람의 대뇌 밑에는 시상하부라는 곳이 있다. 바로 이곳에서 배부름과 배고픔의 신호를 받으면서 섭식행동을 조절하는데, 밥을 먹기 시작해서 시상하부의 만복중추가 배부르다는 신호를 받기까지는 시간이 좀 걸린다. 입을 통해 뱃속으로 들어온 음식물이 포도당으로 잘게 쪼개져서 우리 혈액 내로 흡수되면 혈당이 상승한다. 혈당이 떨어지면 힘을 잃고 공복감을 느끼게 되고, 음식물의 섭취를 통해 혈당이 다시 회복되면 힘이 생기고 포만감도 느끼게 되는 것이다. 이렇듯 혈당이 상승하여 포만감이 느껴지기까지는 보통 10~20분 정도의 시간이 걸리건만, 미처 신호가 도달할 새도 없이 삽시간에 식사를 하면 배부른 줄도 모르고 많이 먹게 된다. 이런 습관이 반복되면 점점 먹는 양이 늘어 위장의 용량이 더 커지고, 고혈당과 저혈당을 반복하게 된다. 이것은 그저 개성과 습성의 차원을 넘어서서 소화기병, 비만과 당뇨병으로 가는 지름길임을 명심해야 한다.

그러나 맛을 느끼면서 아주 천천히 먹으면 많이 먹지 않았어도 숟가락 놓을 때 아쉬운 마음이 들지 않는다. 식탐에서 풀려나기 위해서는 천천히 맛을 느끼면서 먹는 식습관을 길들여야 한다. 그렇다면 이제부터는 어떻게 하면 적당히 먹을 수 있는지, 어떻게 하면 천천히 먹을 수 있는지를 생각해 보자. 이 항목들을 읽어가면서 픽 웃으며 그대로 스쳐 지나가면 당신의 몸에 아무런 변화도 일어나지 않을 것이다. 하지만 마음을 움직이면서 그것을 당신의 식탁으로 끌어들여 적용한다면 당신의 삶에, 당신의 살에 반드시 변화가 일어나기 시작할 것이다.

먹는 즐거움에 대한 색다른 생각

살을 빼고 싶지만 먹는 즐거움을 포기할 수 없다고 말하는 사람들이 있다. 그걸 포기하라고 하면 울먹이는 사람도 있고 신경질을 내는 사람도 있다. 먹는 즐거움은 가장 원초적이고, 기본적이고, 자연스러운 것이다. 그러므로 살을 빼기 위해서 먹지 말라고 하는 것은 즐겁게 살지 말라는 것과 같다.

자, 그런데 우리가 생각해 봐야 할 것은 먹는 즐거움이란 무엇인가에 관한 것이다. 배불리 먹는 것이 즐거움인가, 아니면 맛있게 먹는 것이 즐거움인가? 만약 당신이 끼니를 굶어야 하는 궁핍한 상황에 처해 있다면 배불리 먹고 싶은 것이 유일한 바람일 수도 있다. '잘 먹었다'는 뜻을 '맛있는 것을 먹었다'는 뜻보다는 '배불리 먹었다'는 뜻으로 이해하는 이들도 많을 것이다.

지금 다이어트 때문에 골머리를 앓고 있는 당신에게는 잘 먹었다는 뜻이 달라져야 한다. 당신이 좋아하는 식당은 양을 많이 주고 공기밥을 공짜로 주는 곳인가, 아니면 맛있는 곳인가? 아직도 배부른 것 자체를 즐거움으로 삼고 있다면 이제는 생각을 바꾸자. 맛을 느끼고 맛을 즐기는 것, 이것이 진정한 먹는 즐거움이다.

이 생각을 바탕으로 행동이 바뀔 수 있다. 먹는 즐거움을 한껏 느끼기 위해 음식을 천천히 먹어 보자. 맛은 혀로 느끼는 것이지 배로 느끼는 것이다. 혀가 미처 맛을 느끼기도 전에 음식이 목구멍으로 떨어져 버린다면 당신의 혀는 황당과 허무를 느낄 것이다.

무엇이든 제 역할을 제대로 하지 못하면 스트레스를 받는다. 당신의 혀도 스트레스를 받아서 차츰 입맛이 떨어지고 오미(五味)를 제대로 가리지 못할 수도 있다. 그래서 단것이 들어와도 단맛을 보지 못하면 계속 단것을 원할 수도 있다. 그러는 사이 당신의 혀는 마르고 당신의 살은 찌게 될 것이다.

한의학에서는 신맛(酸), 쓴맛(苦), 단맛(甘), 매운맛(莘), 짠맛(鹹), 이 다섯 가지 대표적인 음식의 맛을 오미(五味)라고 일컫는다. 각각의 맛은 오장(五臟)을 이롭게 하는 독특한 효과를 가지고 있다. 예를 들어 매운 고추를 씹어 먹으면 열이 확 달아오르면서 땀이 나고 숨을 내뿜게 된다. 이것은 폐기(肺氣)를 통하게 하는 작용이다. 그런데 만약 고추를 씹지 않고 그냥 통째로 삼켜버리면 그런 효과가 나타나지 않는다. 혀에게 맛을 음미할 틈을 줘야 한다. 또한 신맛은 간의 기운이 항진되지 않도록 붙잡아주고, 쓴맛은 심장을 가라앉히고, 단맛은 비위를 부드럽게 해주고, 짠 맛은 신장을 조화롭게 해준다. 이렇듯 오미를 골고루 맛보며 사는 것은 각종 영양소를 골고루 먹어야 하는 것만큼이나 중요하다.

이제부터는 우리의 혀가 맛을 충분히 느낄 수 있도록 충분한 시간을 주어서 우리의 몸을 이롭게 하고, 우리의 마음을 즐겁게 하자. 혀는 아무리 굴려도 알이 배기거나 쥐가 나지 않는다.

마음으로 맛보기부터 시작하라

맛없는 배부름은 결국 만족을 주지 못하며 배가 꺼지면 욕구불만 속에 뭔가 또 다른 맛있는 것을 탐닉하게 된다. 산해진미를 먹어야만 맛있는 것은 아니다. 밥상을 대하는 태도가 어떠한가에 따라 맛의 느낌은 천지차이가 될 수 있다.

맛은 혀로 느낀다. 미각신경이 분포된 곳은 오직 혀뿐이다. 하지만 혀가 아닌 다른 기관으로도 또다른 맛을 느낄 수 있으니, 맛은 마음으로도 느끼고, 눈, 귀, 코로도 느낄 수 있다.

음식을 먹기 전에 우선 기대에 찬 눈빛으로 쳐다보면서 ‘아, 맛있겠다.’고 생각하라. 설령 맛없게 보인다 하더라도 그렇게 생각하지 않도록 노력해야 한다. 맛있게 먹기로 작정하고 밥상에 뭐가 있건 상관없이 ‘아, 맛있겠다.’라는 탄성을 지르라. 소리를 내는 것이 좋다. 활짝 웃으면서 입으로 말하면 그 소리를 당신의 귀가 듣고 머리에 전달하면서 마음이 바뀔 수 있다. 밥상에 펼쳐진 음식을 보며 기대를 하면 이미 밥을 먹기도 전에 당신의 만족은 시작된다. 세상만사 마음먹기 나름이다. 식사를 마칠 때까지 맛있다는 생각을 하며 가끔씩 소리내어 말하라. 상대방에게도 “맛있지?”라고 말하면서 호응을 유발해 보자.

음식을 마음으로 맛보는 또 한 가지 방법은 음식을 만든 이와 재료를 키워낸 이에게 감사의 마음을 갖는 것이다.

나는 유독 딸기를 좋아한다. 딸기의 색깔, 모양, 독특한 향, 새콤달콤한 맛을 보면서 나는 늘 감동한다. 난 딸기를 보면서 이 세상을 디자인한 창조주가 반드시 존재한다는 확신이 더욱 커진다. 세상에 어떻게 이렇게 오묘한 것이 우연히 생겨났단 말인가. 나는 딸기 그 자체를 먹을 뿐만 아니라 딸기의 오묘함을 함께 먹는다. 어디 딸기만 그런가. 밥알, 각종 콩, 시금치, 오이, 미역, 브로콜리를 보면서도 그런 생각을 한다.

자신에게 밥상을 차려주고 함께 밥을 먹어주는 사람이 얼마나 소중한 존재인가 생각하라. 그리고 그들에게 사랑과 감사의 눈빛을 보내라. 그런 마음으로 밥을 먹는데 어찌 밥맛이 없겠는가. 실제로 맛이 없어도 그 음식에는 맛 이상의 의미가 담겨 있다. 나는 밥을 먹을 때 내게 밥을 차려준 사람의 사랑을 함께 먹는다.

음식의 맛만 맛이 아니다. 당신도 밥상에 앉을 때 수준 높은 만족을 경험하길 바란다. 마음으로 맛을 느끼면 만족의 수준이 달라진다. 마음으로 맛을 느끼지 못하면 먹어도 만족하지 못한다. 허전함을 채우라. 그것은 당신이 감사하기로 작정할 때 되는 것이다.

오감만족(五感滿足)을 꾀하라

맛은 눈과 코, 귀로도 느낄 수 있다. 다양한 감각으로 맛을 충분히 느낄수록 만족도도 높아진다. 오직 배만 채우려고 허겁지겁 먹다 보면 많이 먹게 되지만 오감을 채우려고 하면 배를 좀 덜 채워도 만족할 수 있다.

밥상 앞에 앉으면 향을 무시하지 말자. ‘아, 이 향기! 맛있겠다!’라고 생각하고 말로도 해 보자. 먹을 때 들리는 아작아작, 사각사각 소리에도 귀를 기울여 보자. 소화는 음식이 입속으로 들어가야만 시작되는 것이 아니라 코를 통해 음식 냄새가 들어올 때, 또각또각 도마 소리가 들려올 때부터 시작되는 셈이다. 눈, 코, 귀의 신경에서 전달되는 모든 신호가 우리의 뇌에 전달될 때 이미 입에는 군침이 돌고 위장은 준비운동을 하기 시작한다. 식욕중추를 만족시키도록 오감을 기울이며 식사를 하면 입안에 군침도 잘 돌고 한층 입맛이 좋아져서 만족의 수준이 높아질 것이다.

요즘에는 푸드 스타일리스트들이 맛뿐 아니라 우리의 눈도 즐겁게 해주고 있다. 가끔 들르는 한식집의 경우 음식 자체는 그다지 특별하지 않은데 아기자기하게 꽃과 잎으로 장식된 음식들이 특별한 느낌의 맛을 전해준다. 눈이 즐거우니까 마음도 더 만족스러운 것이다.

그렇다면 우리네 밥상에도 이런 원리를 끌어와 보자. 여건이 되면 예쁘게 장식해서 먹어 보자. 설령 혼자 먹게 되더라도 대충 먹지 말고 오감을 충분히 느끼면서 먹는다면 먹는 양은 자연스럽게 줄어들 것이다.

꼭꼭 씹으면 성공한다

기나긴 소화의 과정 중에 입 속에서 일어나는 소화는 매우 중요하다. 첫 단추를 잘 끼워야 끝까지 잘 되는 법이다. 입 속에서는 혀, 이, 그리고 침이 소화를 담당한다. 이들이 활약할 수 있도록 시간을 주어야 한다.

혀는 맛을 보는 역할 외에도 입속에 있는 음식물을 요리조리 굴리고 섞어 골고루 씹히게 해주는 교반(攪拌)장치이다. 한쪽으로만 씹지 말고 다른 쪽으로 씹게 해주려면 혀가 부지런히 움직여야 한다.

육식을 위주로 하는 맹수들은 송곳니가 더 발달되어 있다. 초근목피를 갉아야 하는 토끼나 쥐는 앞니가 발달되어 있다. 인간 치아의 진수는 어금니에 있는데, 어금니는 방아와 맷돌의 역할을 한다. 열심히 씹으면서 치아에 적당한 자극을 주어야 치아도 튼튼해지고 잇몸도 튼튼해지는 법이다. 음식이 가루가 될 때까지 혀를 돌리며 이로 씹겠다는 생각을 하라.

입 속 소화가 잘 이루어질 때 위장도 제 역할을 할 수 있다. 채 씹혀지지도 않은 채 덩어리째 내려가버린 음식물은 위장에 부담을 준다. 떡을 꿀떡 삼키면 바로 체하지 않던가. 준비없는 동작은 언제나 오작동을 일으키기 쉽다. 위장이 열심히 움직여도 음식이 죽처럼 잘 만들어지지 않으면 위장에서는 더 많은 위산이 분비된다. 과도한 위산분비는 위점막을 파고들어 염증이나 궤양을 일으키기도 하고, 위산이 역류하면 식도염을 일으키기도 한다.

입을 열심히 움직여야 위, 소장, 대장도 열심히 움직인다. 입부터 식도, 위, 소장, 대장, 항문까지는 하나의 긴 관이다. 상부의 움직임이 좋으면 하부의 움직임도 좋은 법이다. 소화 잘 안 되는 사람, 변비 잘 생기는 사람은 그저 많이 씹는 것만 열심히 해도 증세가 많이 개선된다.

여기서 그치는 것이 아니다. 많이 씹으면 머리도 좋아지고 기질도 좋아진다. 뇌에 혈액 공급이 부족하면 머리가 멍해지고 신경질과 짜증도 많이 난다. 하지만 씹는 동작을 많이 하면 뇌로 가는 혈액의 순환이 좋아져서 기분도 좋아지고 머리도 맑아지고 스트레스를 푸는 데도 큰 도움이 된다. 스트레스 쌓이면 먹는 것으로 푸는 사람들이 많은데, 먹는 양에 연연해하지 말고 씹는 횟수로 풀어보자.

최근 과학전문지인 「뉴 사이언티스트」지는 씹는 행위는 뇌를 자극시켜 기억을 간직하게 하므로 음식을 많이 씹으면 기억력 감퇴를 예방할 수 있다는 연구결과를 발표하기도 했다. 꼭꼭 씹어먹으면 치매를 예방할 수 있다는 것도 널리 알려진 사실이다. 노인들이 치매가 급격하게 생기는 시점은 바로 치아가 빠지면서 음식을 제대로 씹지 못하고 죽같이 부드러운 음식만 먹게 되면서부터이다.

빵을 대충 씹어 우유로 꿀떡 넘겨 버리는 것, 칼국수나 자장면 같은 분식을 후루룩 목구멍에 넘겨버리는 것이 왜 살을 찌게 만드는지 아는가? 살찌는 재료로 만든 음식을 더군다나 제대로 씹지도 않고 먹기 때문에 살찌는 것이다. 이렇게 먹으면 덩치만 커지고, 머리는 둔해지고, 성질은 나빠진다는 사실을 꼭 기억해두자.

침이 나오면 성공한다

한의학에서는 침을 옥액(玉液), 영액(靈液), 신수(神水), 옥잠(玉簪), 진액(津液)이라는 이름을 붙여가면서까지 소중히 여긴다. 침은 주로 혀밑샘, 턱밑샘, 귀밑샘이라는 큰 분비선 3개에서 분비되고 자잘한 침분비샘에서도 분비되는데, 하루에 자그마치 1~2리터까지 분비된다.

침에는 전분을 분해시키는 소화효소인 프티알린이 나온다. 밥을 오래 씹으면 달착지근한 맛이 도는데, 이것은 전분이 분해되었기 때문이다. 프티알린은 초벌 소화를 돕고 일찍 포만감을 느끼게 하여 폭식을 방지할 수 있는 효과가 있다.

침에는 단지 전분분해효소만 들어 있는 것이 아니다. 귀밑샘에서 분비되는 침에는 파로틴이라는 물질이 들어 있다. 파로틴은 노화를 지연시키고 특히 혈관의 노화를 막고, 뼈를 튼튼하게 하고, 피부를 윤택하게 만드는 젊어지는 호르몬이다. 키스를 하면 젊어지는 것도 다 파로틴의 역할이 아닌가 싶다.

몸이 힘들고 피곤할 때는 아랫니 윗니를 딱딱 맞춘다거나 혀를 열심히 굴려서 침이 나오게 하여 그 침을 마시는 것만으로 좋은 효과를 볼 수 있다. 무협지에도 자주 나오는 얘기지만 고대 동양의학에서는 침을 마시는 방법을 연진법(嚥津法)이라고 하여 회춘법에 있어 매우 중요하게 여기고 있다. 물론 음식을 오래 씹어서 파로틴이 충분히 분비되게 하는 것도 좋은 방법이다.

침은 발암물질, 식품첨가물의 독성을 제거하는 효과까지 있다. 앞서 많이 언급했지만 요즘 우리의 먹거리는 각종 식품첨가물, 농약, 방부제 등으로 심각할 정도로 오염되어 있다. 다행인 것은 우리 입에서 나오는 침이 이런 오염물질을 해독하는 능력이 있다는 것이다. 씹지도 않고 가만히 있는데 침이 많이 나오지는 않는다. 열심히 씹어야 나온다. 아무리 부드러운 음식이라도 오래 씹어야 한다. 그럴수록 건강해지고 군살이 붙지 않는다.

폭식을 방지하는 식사 테크닉

이제 실제적으로 당장 당신의 삶에 도입할 수 있는 폭식 방지 테크닉 몇 가지를 정리해보자.

생각하고, 계획하고 먹자 _ 밥상에 앉으면 이성은 사라지고 오직 본능만 남는 사람이 있다. 먹고 싶다는 본능이야 지극히 자연스럽고 정상적인 것이지만 이성의 통제를 받지 못한다면 폭식을 부를 수밖에 없다. 밥상에 앉았을 때 정신을 차릴 수 있는 환기 장치를 마련해두어야 한다. 자신의 밥상 위에 이런 문구를 써놓으면 어떨까?

“밥 먹는 즐거움은 배가 아니라 입에 있다. 많이 씹으면서 오래오래 먹자.”

“배부름은 용량을 초과했다는 뜻이다.”

“소식(少食)이야말로 건강 비결이다.”

이런 식으로 미리 생각을 하고 밥수저를 들자. 그리고 반드시 분량을 정하고 먹도록 하자. 배가 부를 때까지 먹겠다는 생각은 어리석은 생각이다.

반찬은 돌려가며 한 가지씩 먹자 _ 예로부터 우리 민족은 밥과 더불어 다양한 반찬을 먹으면서 영양분을 섭취해 왔다. 밥상에서 군침을 돌게 하는 건 밥이 아니라 반찬이다. 그러므로 이 반찬은 무엇을 먹느냐만큼 어떻게 먹느냐도 중요하다. 일단 밥 한 숟가락을 먹고 난 뒤에 반찬은 한 가지씩만 먹자. 이 반찬 저 반찬 잔뜩 입 속에 넣지 말고 그 반찬 고유의 맛을 느끼자. 그리고 맛있는 반찬, 좋아하는 반찬에만 손이 가는 것을 조심하자. 반찬에 순서를 정해놓고, 순서대로 돌려먹자. 골고루 먹어야 건강해지고 건강해야 신진대사도 활발해지고 살도 빠진다.

밥상 위에서 손 내려 놓기, 젓가락 쓰기 _ 일단 밥과 반찬을 한 가지씩 먹었으면 밥상 위에서 손을 내려놓자. 입 속에 있는 것을 꼭꼭 씹어서 목구멍으로 넘길 때까지 기다리자. 그런데 밥상 위에서 수저를 계속 들고 있으면 자신도 모르게 수저질을 하게 된다. 그러니까 아예 수저를 내려놓고, 밥상에서 손을 내리자는 말이다. 그리고 식사할 때 숟가락보다는 젓가락을 사용해 보자. 숟가락보다 적은 양을 집을 수 있는 젓가락으로 먹으면 속도도 느려지고 자연스럽게 폭식도 예방할 수 있다.

반찬은 싱겁게 _ 반찬이 짜거나 매우면 밥을 더 많이 먹게 된다. 그러니까 짜고 매운 반찬은 밥도둑인 셈이다. 반찬은 밥이 싱거워서 먹는 것이 아니라 밥만으로는 부족한 영양을 보충하는 음식이므로 짜야 할 필요가 없다. 싱겁게 먹을수록 먹는 양도 줄어들 것이다.

꼭꼭 씹자 _ 음식이 입에 들어오면 최대한 잘게 쪼갠다는 생각으로 30번 정도는 씹자. 꼭꼭 씹다보면 밥 먹는 시간이 오래 걸릴 수밖에 없고, 천천히 먹으면 포만감을 느끼면서 식사할 수 있으므로 폭식도 예방된다. 그밖에 씹는 행위가 우리 몸에 주는 유익함을 생각해 보자.

국이나 찌개를 먹지 말자 _ 국이나 찌개를 먹다보면 국물과 함께 밥이 채 씹히지도 않은 채 목구멍으로 넘어간다. 그러다보면 자기도 모르게 과식을 하게 된다. 더군다나 국이나 찌개는 소금이나 간장으로 간을 하기 때문에 쓸데없이 염분도 많이 섭취하게 된다. 매운 김치찌개를 먹을 때 평소보다 더 많은 밥을 먹게 되는 경험을 아마 많이들 해봤을 것이다.

티스푼으로 식사하라 _ 집에서 식사를 할 때는 티스푼을 이용해보라. 내가 개발한 '티스푼 다이어트'다. 티스푼으로 천천히 먹다보면 적게 먹어도 아쉽지 않다. 훈련하는 마음으로 정신 바짝 차리고 다이어트를 할 수 있는 필살기이다. 당신의 결심히 단단하다면 티스푼을 싸가지고 다니라. 언제 어디서건 티스푼으로 식사를 할 수 있다면 당신의 마음은 시퍼렇게 살아 있을 것이다.

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전국민이 건강한 다이어트를 해서, 건강한 대한민국이 되는 것이 저의 바람입니다. 유행하는 다이어트에 현혹되고, 돈 버리고 몸 버리는 여성들을 너무나 많이 만났습니다. 다이어트는 속도보다 방향이 중요합니다. 일단 살은 빼지만 결국 다시 살이 찌는 방향으로 돌아온다면 아니 간 만 못합니다. 건강도 망치고, 자신감도 상실하게 되지요.  

<살 빠지는 식사법>은 이재성의 다른 책, <저절로 살 빠지는 생활 다이어트> 중 핵심적인 파트를 추려서 따로 펴낸 무료책입니다. 더 풍부한 내용의 본 책으로 생각을 개조하시기 바랍니다. 살을 빼는 것보다 살찌지 않는 사람이 되는 것이 더욱 중요합니다.

만약 혼자 힘으로 살빼기가 어렵다면 전문가의 도움을 받으시는 것도 한 가지 방법이 됩니다. 혼자서도 할 수 있지만, 트레이너가 함께 하면 더 독하게 할 수 있는 법입니다. 

특히 한방 다이어트는 안전한 한약으로 건강을 지키면서 살을 뺄 수 있는 노하우입니다. 먹은 음식의 칼로리를 인체가 소비하는 방법은 크게 두 가지입니다. 하나는 팔다리를 움직이며 소비하는 것이고, 또 하나는 몸 속에 있는 내장들이 소비하는 것입니다. 어느 것이 더 소비량이 많을까요? 움직이지 않고 가만히 누워만있어도 때가 되면 배고파집니다. 즉 팔다리를 움직이지 않아도 몸 속에서 열심히 칼로리를 소비하고 있다는 뜻이죠. 이를 좀 어려운 말로 신진대사라고 합니다. 제가 사용하는 다이어트 한약은 몸 속의 신진대사를 증진시키고, 몸의 기운을 북돋아 활력을 만드는 살빠지는 보약입니다.

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